Stressmanagement im Advent: entspannt in die Feiertage kommen

Kaum tauchen die ersten Lichter die Städte in vorweihnachtliches Licht, steigt nicht nur die Vorfreude auf das Weihnachtsfest, sondern auch der Stresspegel der meisten Menschen. Statt stiller und besinnlicher Zeit warten Hektik und To-do-Listen. Gesundheitsmanagement-Dozentin Ramona Roch erklärt, warum uns der vorweihnachtliche Trubel so stresst und was du dagegen tun kannst.  

Warum der Advent uns so sehr stresst

Eigentlich ist die Vorweihnachtszeit doch eine sehr besinnliche. Es duftet nach Zimt und Tanne, die Weihnachtsmärkte laden, sofern sie nicht aufgrund aktueller Bestimmungen geschlossen bleiben müssen, zu gemütlichem Beisammensein ein und die Vorfreude darauf, Zeit mit der Familie zu verbringen, sorgt für glänzende Augen. Doch bereits hier beginnt das Problem. Denn all die warmen Lichter, die duftenden Räume und die glänzenden Augen kommen nicht von allein. Ramona Roch, Dozentin für Gesundheitsmanagement, erklärt dazu: „Jede schöne Dekoration braucht jemanden, der sich zuvor um sie kümmert und sie anbringt. Lichterketten müssen aufgehängt und Geschenke besorgt werden. All das zusätzlich zu den regulären alltäglichen Anforderungen. Stressoren wie notwendige Erledigungen und alltägliche Routinen und Aufgaben prallen aufeinander. Das sorgt für Stress.“ Im Körper passiert bei Stress Folgendes: Wenn wir Menschen eine Situation subjektiv als gefährlich wahrnehmen, und das kann eben auch in Form erhöhter Anforderungen an uns selbst sein, schüttet das Gehirn Botenstoffe aus. „Botenstoffe an sich sind sehr positiv, denn sie aktivieren das sympathische Nervensystem und machen uns dadurch leistungsfähiger“, sagt die Expertin. Doch wenn diese Botenstoffe nicht nur kurzzeitig in einer akuten Gefahrensituation, sondern dauerhaft über mehrere Tage und Wochen ausgeschüttet werden, führt dies zu einer starken Belastung. Wir fühlen uns permanent gestresst.  

Die größten Stressoren in der Vorweihnachtszeit

Jede Einladung zur Weihnachtsfeier, jede Erwartung an das Essen am Heiligabend und an die Geschenke für die Lieben wirkt im Advent wie ein zusätzlicher Stressor und bringt uns letztlich in eine belastende Stress-Spirale. Auch die Tatsache, dass wir überall in sozialen Netzwerken und auch im persönlichen Umfeld Menschen sehen, die gefühlt schon mehr geschafft haben als wir, verstärkt diesen Effekt. „Wenn wir zusätzlich zu den gesteigerten Anforderungen in eine ungesunde, weil sehr fett- und zuckerreiche Ernährung verfallen, schlägt sich auch das negativ auf unsere Leistungsfähigkeit nieder“, fügt Ramona Roch hinzu. Sogar wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass es gerade an Weihnachten und Neujahr zu vermehrten Fällen von Herzinfarkten kommt.  

5 Expertentipps für entspannte Feiertage in Job und Privatleben

Was aber kannst du nun tun, um in diesem Jahr weniger Stress und mehr Vorfreude auf das Fest zu verspüren? Expertin Ramona Roch teilt fünf wertvolle Tipps für Job und Privatleben mit dir.  

1. Physisch und psychisch innehalten

Bei all dem Trubel gibt es eine kleine, aber sehr effektive Soforthilfe, die jeder für sich nutzen kann: innehalten. Ramona Roch empfiehlt: „Wenn du bemerkst, dass du dich gestresst fühlst, weil du den Kopf voller Aufgaben hast, halte für einen Moment an. Sowohl körperlich, indem du wirklich kurz stehenbleibst, als auch geistig, indem du dich darauf fokussierst, tief durchzuatmen. Dabei hilft es, wenn du für zwei bis drei Minuten tief einatmest und immer zwischen dem Ein- und Ausatmen eine kurze Pause machst. Atme möglichst länger aus, als du zuvor eingeatmet hast. Durch das bewusste Atemmuster und die damit verbundene Regulation von Atemrhythmus und Atemtiefe sinkt der bei Stress meist erhöhte Puls und der Kreislauf reguliert sich wieder.“  Diese Übung lässt sich auch ganz unkompliziert im Büro machen, wenn du dir zwei bis drei Minuten Zeit nehmen kannst.

2. Projekte abschließen

Der Advent und das Jahresende laden zur Reflexion ein. Es ist die Zeit, um zur Ruhe zu kommen und die Akkus wieder aufzuladen, damit du im neuen Jahr voller Energie durchstarten kannst. Aber dies gelingt nur, wenn wir keine Altlasten mitnehmen. „Projekte abzuschließen ist wie eine Entspannungskur für die Psyche“, sagt die Dozentin für Gesundheitsmanagement. Sowohl im Job als auch privat lohnt es sich also, genau hinzusehen:

• Was ist noch offen und sollte noch erledigt werden?
• Welches Projekt kann ich noch abschließen oder delegieren?

Achte also darauf, realistisch zu planen, damit der Advent stressfrei ist und nicht voll mit Last-Minute-Erledigungen. Das reduziert nicht nur den Stress, sondern sichert auch die Produktivität in dieser besonderen Zeit.

3. Stress mit Humor bekämpfen

Der dritte Tipp gegen Stress in der Vorweihnachtszeit klingt amüsant. Tatsächlich hilft es aber, wenn du dich mitten in der Stress-Spirale kurz rausnimmst und vielleicht sogar über dich selbst lachen kannst. Schmunzle doch mal darüber, dass du wieder in die alten Stressfallen getappt bist, obwohl du es doch besser weißt. „Einen Schritt aus der Situation heraustreten hilft dabei, gelassener zu werden. Und lachen reduziert nachweislich die Anzahl der Stresshormone im Blut“, ergänzt die Expertin.  Diese kleine Übung kannst du übrigens auch gemeinsam mit den Kollegen durchführen. Alle drehen am Rad, weil vor der Weihnachtspause noch so viel zu tun ist? Nehmt es mit Humor, lacht darüber und bringt dadurch Leichtigkeit in die Situation.

4. Achtsamkeit schulen

Die vorherigen Tipps deuten bereits einen ganz entscheidenden Punkt an, der für einen stressfreien Advent wichtig ist: Achtsamkeit. Tatsächlich kannst du Stress umso effektiver reduzieren, je mehr dir bewusst ist, was dich stresst. Schule also deine Achtsamkeit, indem du dich und dein Verhalten genau beobachtest.

• Welche Situationen oder Personen stressen dich?
• Wie reagierst du?
• Wie geht es dir dabei?

Was du erkennst und ins Bewusstsein holst, kannst du verändern. Achtsamkeit zu erlernen ist tatsächlich ein Must-do für eine entspannte Adventszeit im Job und im Privaten.

5. Pareto-Prinzip nutzen

Das Pareto-Prinzip ist eine Methode, die vor allem im Bereich des Selbstmanagements genutzt wird. Sie besagt, dass Menschen mit 20 Prozent des Gesamtaufwandes 80 Prozent der Ergebnisse erzielen können. Die verbleibenden 20 Prozent der Ergebnisse hingegen brauchen 80 Prozent erneuten Aufwand. Vereinfacht ausgedrückt ist also weniger manchmal mehr – gerade in der Vorweihnachtszeit, in der Menschen so viele Ergebnisse von sich selbst erwarten. Dozentin Ramona Roch regt dazu an, die Erwartungen, die wir an uns selbst haben, zu überdenken: „Frag dich, ob eine Aufgabe dringend oder wichtig ist. Ist sie es nicht, streiche diese von deiner Liste. Ist sie entweder dringend oder wichtig, dann gehe die Aufgabe effizient an, indem du dich mit 80 Prozent des maximal möglichen Ergebnisses zufriedengibst.“

Ganz konkret auf die vorweihnachtliche Situation bezogen, frage dich beispielsweise:

• Reicht es, wenn ich den Wohnbereich putze, oder muss auch wirklich jede Spinnwebe im Keller weg sein, wenn der Besuch kommt?
• Genügt es, wenn ich die Geschenke für die Kinder nett einpacke, aber eben keine aufwendige Dekoration anbringe? Achten die Kinder überhaupt darauf, oder kommt es ihnen ohnehin mehr darauf an, dass sie überhaupt etwas auspacken dürfen?  

Erlaube dir entspannte Feiertage

Letztlich ist es immer auch eine Frage des eigenen Erlaubens, wie stressig die Adventszeit und die Feiertage werden. Wenn du dir erlaubst, nicht ganz perfekte Ergebnisse zu bekommen, und dir nicht jede denkbare Aufgabe auf die eigene To-do-Liste setzt, tust du bereits viel dafür, die nächste Vorweihnachtszeit deutlich entspannter zu erleben.