Burnout erkennen und vorbeugen – Ursachen, Symptome und Tipps zur Prävention

Emotional erschöpft, überfordert und das Gefühl, vollkommen ausgebrannt zu sein: All das sind Anzeichen von Burnout. In Deutschland zeigen rund 37 % der Menschen Burnout-Symptome. Das bedeutet, dass rund 30 Millionen Menschen unter einer ernst zu nehmenden psychischen Belastung leiden – und die Zahlen steigen besorgniserregend weiter an.

In diesem Beitrag möchten wir einen ersten Überblick über dieses sensible Thema verschaffen und Fragen klären, die du dir vielleicht stellst, wenn du Anzeichen für einen Burnout bei dir vermutest: Was ist ein Burnout, wie entsteht er und wie äußert sich ein Burnout bei Männern und Frauen? Wie macht sich Burnout allgemein bemerkbar und was hilft (präventiv) bei Burnout?

Wir möchten explizit darauf hinweisen, dass dieser Blogbeitrag ausschließlich der allgemeinen Information dient und keinesfalls eine medizinische oder psychotherapeutische Diagnose ersetzt. Wenn du den Verdacht hast, unter einem Burnout oder einer anderen psychischen Erkrankung zu leiden, suche bitte umgehend professionelle Hilfe. Eine frühzeitige Beratung durch medizinisches Fachpersonal kann entscheidend für deine Gesundheit sein.

Eine erste Anlaufstelle bietet der Bundesverband Burnout und Depression e. V. (BBuD). Dort findest du Beratungsstellen in deiner Nähe. Die TelefonSeelsorge® Deutschland bietet außerdem ein kostenloses Notfalltelefon an: 0800 111 0 111 / 0800 111 0 222.

Burnout: Definition

Was ist ein Burnout? Das Burnout-Syndrom, auch Burnout bzw. Burn-out, Erschöpfungs- oder Überlastungssyndrom genannt, beschreibt einen stressbedingten Erschöpfungszustand, der meist bei beruflicher Überlastung entsteht und sich mental sowie körperlich äußert. Der US-amerikanische Psychotherapeut Herbert Freudenberger beschrieb das Burnout-Syndrom erstmals in den 1970er-Jahren als Folge der übermäßigen Aufopferung von Menschen in helfenden Berufen wie in der Medizin oder Pflege. Diese fühlten sich erschöpft, überfordert und lustlos. Inzwischen wird der Begriff Burnout breiter gefasst und betrifft Menschen in jeder Lebenslage.

Ein Burnout ist im ICD-10 (hierbei handelt es sich um das offizielle Klassifikationssystem für Krankheiten der Weltgesundheitsorganisation (WHO)) unter dem Code Z73.0 aufgeführt und beschreibt einen Zustand totaler psychischer und physischer Erschöpfung. Die Folge der Burnout-Symptome sind gemäß dieser Einordnung Probleme bei der täglichen Lebensbewältigung, die sich langfristig zu einer behandlungsfähigen Erkrankung entwickeln können. Ein Burnout ist keine eigenständige Krankheit wie beispielsweise eine Depression oder eine Angststörung, sondern eine Zusatzdiagnose.

Oft werden Burnout und Erschöpfungsdepression gleichgesetzt, da beide mit körperlicher und psychischer Erschöpfung einhergehen und zu Arbeitsunfähigkeit und sozialer Isolation führen können. Der Unterschied zwischen Burnout und Erschöpfungsdepression liegt jedoch in den Ursachen: Ein Burnout ist meist berufsbezogen und Betroffene werden emotional oft zynisch und distanziert. Eine Erschöpfungsdepression ist dagegen die Folge von lang anhaltender Überforderung und Stress in allen Lebensbereichen. Betroffene weisen eher ein trauriges und hoffnungsloses Verhalten auf. Eine Erschöpfungsdepression ist nach ICD-10 als eigenständige Krankheit klassifiziert.

Als Gegenpol zum „Ausgebranntsein“ steht übrigens der Erschöpfungszustand durch zu viel Langeweile und Unterforderung am Arbeitsplatz, der auch als Boreout bezeichnet wird. Auch dieser Zustand kann auf Dauer psychischen Stress hervorrufen.

Stiller Burnout

Neben dem klassischen Burnout steht der stille Burnout. Wie der Name schon sagt, verläuft dieser schleichend und bleibt oft lange Zeit unbemerkt, da die Betroffenen ihre Erschöpfung verdrängen und nach außen hin leistungsfähig und zufrieden wirken. Anzeichen für einen stillen Burnout sind ständige Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Reizen wie Licht und Lärm sowie ständiges Grübeln und das Auftreten des sogenannten Gedankenkarussells. Die Gefahr bei dieser Form des Burnouts besteht darin, dass er sich über Monate oder Jahre entwickelt, bis es scheinbar aus dem Nichts zu einem emotionalen und körperlichen Zusammenbruch kommt.

Symptome für einen Burnout

Jede und jeder hat mal einen schlechten Tag oder fühlt sich an manchen Tagen gestresster als an anderen. Wenn jedoch grundsätzlich Stress durch die Arbeit empfunden wird und das über einen langen Zeitraum hinweg, dann ist es wichtig, erste Anzeichen eines Burnouts rechtzeitig zu erkennen und zu handeln.

Besonders häufig betroffen sind nach wie vor soziale und helfende Berufsgruppen wie Pflege, Erziehung und Medizin, wie es bereits in den 1970er-Jahren der Fall war. Statistisch gesehen sind ältere Beschäftigte ebenfalls stärker von emotionaler Erschöpfung betroffen als jüngere.

Doch wie kündigt sich ein Burnout an? Wie fühlt sich ein Burnout an? Die folgende Übersicht typischer Burnout-Symptome kann dabei helfen, einen potenziellen Burnout zu erkennen.

Wichtig: Die genannten Symptome können auch bei anderen Erkrankungen auftreten. Wenn du dich in den genannten Beschwerden und Verhaltensweisen wiedererkennst, solltest du die Ursache medizinisch abklären lassen.

Körperliche Symptome

Wie äußert sich ein Burnout körperlich? Typische körperliche Symptome von Burnout sind chronische Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden wie Herzrasen oder ein Engegefühl in der Brust. Nicht selten gehen auch Atembeschwerden oder Kurzatmigkeit damit einher. Weitere körperliche Symptome für Burnout sind Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder ein Reizdarm, Appetitlosigkeit oder Heißhunger, häufige Infekte aufgrund eines geschwächten Immunsystems oder sogar Zahnbeschwerden, die durch nächtliches Knirschen oder Pressen verursacht werden.

Neurologische Symptome

Neurologische und körperliche Symptome können leicht verwechselt werden. Neurologische Anzeichen betreffen jedoch ausschließlich die Funktionen des Nervensystems, beispielsweise in Form von vegetativen Symptomen. Zu den neurologischen Symptomen des Burnouts zählen Schwindel, Herzrasen oder Schwitzen. Chronischer Stress kann sich auch auf die Motorik auswirken und etwa Zittern, Muskelzuckungen oder Koordinationsprobleme hervorrufen. Licht- oder Geräuschempfindlichkeit, Tinnitus, Gedächtnis- oder Konzentrationsprobleme sowie Denkblockaden sind weitere neurologische Anzeichen für ein Burnout.

Psychische Symptome

Beim Burnout-Syndrom ist häufig auch die Psyche, also das Gehirn betroffen. Dies kann sich auf emotionaler und mentaler Ebene durch emotionale Erschöpfung in Form von Überforderung, leichter Reizbarkeit oder einem Gefühl der Leere zeigen. Weitere Auswirkungen der Überlastung können Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen wie Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Selbstzweifel sowie eine vollständige soziale Isolation sein.

Wir haben alle typischen Burnout-Symptome in einer übersichtlichen Checkliste für dich zusammengestellt, die du dir direkt herunterladen kannst.

Unterschiedliche Anzeichen für einen Burnout bei Mann und Frau

Statistisch gesehen werden Frauen häufiger und länger wegen Burnout krankgeschrieben als Männer. Der Grund dafür ist, dass Frauen eher bereit sind, sich bei einem Burnout Hilfe zu suchen.

Aber sind die Burnout-Symptome einer Frau auch andere als bei einem Mann? Tatsächlich äußert sich ein Burnout je nach Geschlecht aufgrund biologischer, gesellschaftlicher und kultureller Prägungen unterschiedlich.

Während emotionale Erschöpfung, Selbstzweifel und soziale Isolation erste Anzeichen für einen Burnout bei Frauen sind, zeigen sich diese bei Männern eher durch schnellere Reizbarkeit, Aggression, Leistungsabfall und körperliche Symptome wie Rückenschmerzen, Schlafstörungen oder Bluthochdruck.

Burnout oder Depression? So erkennst du den Unterschied

Auf den ersten Blick ist der Unterschied zwischen Burnout und Depression schwer zu erkennen, da sich einige Symptome ähneln. Es gibt jedoch eindeutige Unterscheidungsmerkmale, die dabei helfen können, beide voneinander abzugrenzen:

• Definition: Ein Burnout ist gemäß ICD-10 ein stressbedingtes Erschöpfungssyndrom und wird als Zusatzdiagnose in der Krankenakte vermerkt. Eine Depression ist dagegen eine anerkannte psychische Krankheit und wird als Hauptdiagnose gestellt.
• Typische Auslöser: Typische Auslöser für einen Burnout sind Arbeitsstress, private Überforderung, Perfektionismus und Überlastung. Der Auslöser einer Depression ist dagegen oft nicht eindeutig zuordenbar, da er genetisch, neurobiologisch oder durch Lebenskrisen bedingt sein kann.
• Kernsymptome: Die häufigsten Symptome von Burnout sind emotionale Erschöpfung, Zynismus oder innere Distanz zur Arbeit sowie ein Gefühl der Ineffektivität und des Leistungsabfalls. Eine Depression äußert sich zumeist durch anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessensverlust, Freudlosigkeit und Antriebslosigkeit. 
• Verlauf: Während sich ein Burnout meist schleichend über Monate oder Jahre aufbaut, kann eine Depression sowohl schleichend als auch plötzlich, beispielsweise im Falle einer Lebenskrise, beginnen. Nicht selten tritt eine Depression auch in Schüben auf.
• Bezug: Ein Burnout ist üblicherweise kontextbezogen, das heißt, er bezieht sich auf den Job oder familiäre Pflichten. Eine Depression betrifft dagegen meistens alle Lebensbereiche und nimmt Betroffene ganzheitlich ein.

Typischer Verlauf des Burnout-Syndroms

Ein Burnout entwickelt sich nicht über Nacht, sondern schleichend und über einen längeren Zeitraum von Monaten oder sogar Jahren hinweg. Da sich das Burnout-Syndrom langsam entwickelt, wird auch oft von den sogenannten Burnout-Phasen oder dem Vier-Phasen-Modell gesprochen. Bei Betrachtung dieses Modells ist zu beachten, dass es sich nicht um wissenschaftlich belegte Phasen des Burnouts handelt, sondern um grobe Anhaltspunkte, die typischerweise bei den meisten Betroffenen auftreten.

Phase 1: Enthusiasmus und Überengagement

Die erste Phase ist geprägt von hoher Motivation und Perfektionismus. Betroffene zeigen zu Beginn sogar übermäßigen Einsatz und überschreiten ihre Grenzen, weshalb sowohl für Außenstehende als auch für die Betroffenen selbst kaum erkennbar ist, dass sie sich bereits auf dem Weg in einen Burnout befinden. Erste Symptome und Warnzeichen wie Schlafprobleme, Gereiztheit und die Unfähigkeit, abzuschalten, werden ignoriert.

Phase 2: Stagnation und Frustration

Die anhaltend hohe Anstrengung und das große Engagement führen zu ersten Erschöpfungssymptomen wie Kopfschmerzen, Magenproblemen und einem Leistungsabfall. Man fühlt sich schlapp und ist nicht mehr so belastbar. Nach dem vorherigen Hoch machen sich dann Zweifel an Sinn und Wirkung der eigenen Arbeit breit, das Frustrationsniveau erhöht sich und ein Gefühl der inneren Leere stellt sich ein.

Phase 3: Rückzug und Resignation

In dieser Phase hat die anhaltende physische und psychische Erschöpfung ernst zu nehmende Auswirkungen auf die soziale Interaktion und zwischenmenschliche Beziehungen. Betroffene verlieren oft die Freude an Dingen, die sie vorher gerne gemacht haben, isolieren sich und zeigen Anzeichen von Desinteresse und Zynismus. Aufgrund von sozialer Isolation, dem Gefühl von Sinnlosigkeit und ersten Symptomen einer Erschöpfungsdepression nehmen die Krankheitstage auf der Arbeit zu.

Phase 4: Zusammenbruch und totale Erschöpfung

Wenn Betroffene alle Symptome ignorieren und sich keine Hilfe bei ihrem Burnout holen, kann es früher oder später zu einem körperlichen und seelischen Zusammenbruch kommen, der bis zu Suizidgedanken führen kann. In Phase vier sind betroffene Personen nicht mehr arbeitsfähig und müssen gegebenenfalls sogar eine klinische Behandlung in Anspruch nehmen. Um dies zu vermeiden, sollten erste Anzeichen von Burnout ernst genommen und ärztlicher Rat eingeholt werden.

Was sind die Ursachen von Burnout?

Den einen Auslöser für einen Burnout gibt es meist nicht, da die Ursachen vielfältig sind und sich ein Burnout aus einer Kombination verschiedener äußerer und innerer Antreiber entwickelt. Die häufigsten äußeren Einflussfaktoren sind beispielsweise

• chronische Überlastung, beispielsweise durch zu viele Aufgaben oder ständigen Zeitdruck,
• mangelnde Kontrolle,
• fehlende Anerkennung und Wertschätzung, 
• unklare Rollen und Erwartungen,
• Konflikte mit Kolleginnen, Kollegen oder Vorgesetzten, 
• monotone oder sinnfreie Tätigkeiten, 
• eine schlechte Work-Life-Balance oder
• dauerhafte Erreichbarkeit.

Innere Burnout-Ursachen sind Persönlichkeitsmerkmale wie

• Perfektionismus, 
• ein hoher Leistungsanspruch an sich selbst, 
• Probleme, „Nein“ zu sagen, 
• ein starkes Bedürfnis nach Anerkennung, 
• ein geringes Selbstwertgefühl oder auch
• ein ausgeprägtes Helfersyndrom.

Arten von Stress und ihre Auswirkungen auf Körper und Geist

All diese Belastungsfaktoren bedeuten Stress für Körper und Geist. Doch was ist Stress eigentlich genau? Heutzutage hat jede und jeder irgendeine Art von Stress, egal ob Mitarbeitende, Führungskräfte, Eltern oder Kinder. Dabei sind die Formen von Stress so vielfältig wie die Menschen selbst: Es gibt Arbeitsstress, Familienstress, Beziehungsstress, Schulstress, Freizeitstress und vieles mehr. Nicht alles davon empfindet jeder gleichermaßen als stressig, denn das Stressempfinden ist von Person zu Person unterschiedlich.

Insgesamt handelt es sich hierbei um eine psychische und physische Anpassungsreaktion auf Belastungen und Reize, seien es äußere oder innere. Was viele häufig vergessen: Stress ist evolutionsbedingt eine lebensnotwendige Anpassungsreaktion unseres Körpers. Er hilft uns in akuten Gefahrensituationen, beispielsweise bei einem körperlichen Angriff, schnell und effektiv zu reagieren. Für maximale Überlebenschancen werden dann kurzfristig die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die Herzfrequenz und Atmung erhöht, die Muskeln besser durchblutet und das Schmerzempfinden gesenkt. In konkreten Gefahrensituationen ist Stress also wichtig und überlebensnotwendig.

Problematisch wird es, wenn wir dauerhaft Stress, also chronischen Stress, empfinden. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann sich negativ auf das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und die physische und psychische Regeneration auswirken, was langfristig nicht nur ein Auslöser für Burnout, sondern auch andere Krankheiten sein kann. Allgemein wird zwischen drei Arten von Stress unterschieden.

Physischer Stress

Physischer Stress bezeichnet eine körperliche Belastung, die zu einer Überforderung des Organismus führt. Beispiele hierfür sind Verletzungen, Krankheiten, körperliche Traumata (z. B. durch einen Unfall), Schlafmangel, übermäßige körperliche Aktivität, Hitze, Kälte oder Lärm. Bei dieser Art der Überforderung sind körperliche Symptome von Stress wie Muskelverspannungen, eine erhöhte Herzfrequenz, Erschöpfung und Immunschwäche eine häufige Auswirkung.

Emotionaler Stress

Emotionaler Stress wirkt sich direkt auf die Psyche und das seelische Wohlbefinden aus. Typische psychische Stressoren sind beispielsweise finanzielle Probleme, Zeit- oder Leistungsdruck, Beziehungsprobleme, Liebeskummer, Angst, Trauer, Wut, Perfektionismus, Überforderung und Selbstzweifel. Psychische Erschöpfung bringt Symptome wie Reizbarkeit, Nervosität, Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten mit sich und ist für Betroffene die Form von Stress, die am schwierigsten zu kontrollieren und zu ändern ist.

Chemischer Stress

Chemischer Stress bedeutet, dass der Körper durch externe Stoffe belastet und aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Beispiele hierfür sind eine falsche und ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker und Transfetten, Toxine wie Schwermetalle, Medikamente, Drogen, Alkohol, Allergene, Viren oder auch hormonelle Dysbalancen. Mögliche Auswirkungen sind Entzündungen, Stoffwechselstörungen, Zellschäden und eine erhöhte Cortisolproduktion.

Es ist möglich, dass alle drei Stressarten gleichzeitig auftreten und sich sogar gegenseitig verstärken. Chronischer Stress und Burnout stehen somit in direkter Verbindung zueinander. Es ist also sehr wichtig, Stress frühzeitig zu erkennen und die Stresssymptome des Körpers ernst zu nehmen.

Was kann man gegen Burnout tun?

Ein Burnout sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Deshalb ist es wichtig, die Symptome frühzeitig zu erkennen und die Burnout-Diagnose rechtzeitig von einem Arzt stellen zu lassen. Wenn du dich bislang wenig mit dem Burnout-Syndrom auseinandergesetzt hast und unsicher bist, welche Symptome bei einem Burnout üblicherweise auftreten und ob du betroffen sein könntest, dann kann ein Burnout-Test aus dem Internet eine erste Orientierung bieten.

Bitte beachte: Diese Selbsttests ersetzen keinen standardisierten Burnout-Test, wie er zur Diagnose von Ärztinnen und Ärzten eingesetzt wird. Bei Verdacht solltest du sofort ärztlichen Rat aufsuchen, da die Symptome vielfältig sind und sich nicht immer eindeutig von anderen Krankheiten wie Depressionen abgrenzen lassen.

Doch was hilft bei einem Burnout? Wie kannst du dir selbst helfen und wann solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen? In einem frühen Stadium des Burnouts können die folgenden Tipps für zu Hause erste Abhilfe schaffen:

• Probleme eingestehen und aufschreiben: Der erste Schritt zur Besserung ist die Selbsterkenntnis. Wenn du die Symptome ernst nimmst und dir eingestehst, dass etwas nicht stimmt, kannst du Schlimmerem frühzeitig entgegensteuern. Probleme zu verschriftlichen, ist meist schon die halbe Lösung. 
• Lebensumstände anpassen und Aufgaben abgeben: Um die akute Belastungsreaktion zu reduzieren, solltest du Aufgaben delegieren, private Verpflichtungen überdenken und aktiv lernen, „Nein“ zu sagen.
• Auszeiten in den Alltag integrieren: Plane gezielte Pausen in Form von Spaziergängen, Lesen oder Musikhören in deinen Alltag ein – und zwar nicht nur, wenn die Zeit es gerade zulässt.
• Bewegung und Sport: Moderate Bewegung, wie beispielsweise Yoga oder Schwimmen, unterstützt deinen Körper dabei, das Stresshormon Cortisol abzubauen, und fördert gleichzeitig die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen und Dopamin.
• Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst und wertfrei wahrzunehmen. Meditation kann dabei eine Stütze sein und helfen, den Geist zu beruhigen und das Gedankenkarussell zum Stillstand zu bringen.
• Soziale Kontakte pflegen und Isolation aktiv vermeiden: Der regelmäßige Austausch mit Freundinnen, Freunden und der Familie ist der beste Schutz vor Vereinsamung. Dafür reicht beispielsweise schon ein gemeinsamer Spaziergang.
• Über das aktuelle Wohlbefinden sprechen: Offen mit anderen über deine Gefühle und Gedanken zu sprechen, hilft dir dabei, Stress aktiv zu verarbeiten und deine Psyche zu entlasten.
• Ernährung verbessern und ausreichend schlafen: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und wenig Zucker unterstützt dein Nervensystem. Achte zusätzlich auf ausreichend Zeit für Regeneration und verzichte idealerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen komplett auf Bildschirmzeit.
• Aufgaben nach Wichtigkeit ordnen und Perfektionismus reduzieren: To-do-Listen und die Priorisierung von Aufgaben können ungemein dabei helfen, den Kopf zu entlasten. Versuche, bei allem, was du tust, den Druck herauszunehmen und dir die Zeit zu nehmen, die du brauchst.

Wenn die Burnout-Symptome allerdings länger als zwei bis vier Wochen anhalten, sich sogar verschlechtern, du dich dauerhaft ausgelaugt fühlst, Anzeichen für seelische Erschöpfung und körperliche Überlastung wie Herzrasen und Magenprobleme auftreten und du auch in der Freizeit nicht mehr abschalten kannst, solltest du ärztlichen Rat aufsuchen. Eine erste Hilfe bei Burnout leisten Hausärztinnen und Hausärzte. Mit ihnen besprichst du alle weiteren Schritte.

Die 4 Phasen der Heilung

Bei einem Burnout kann man allgemein von vier Phasen der Heilung sprechen. Der erste Schritt aus dem Burnout ist die Akzeptanz der eigenen Grenzen und die Erkenntnis, dass etwas nicht stimmt. Der Beginn der Selbstreflexion und die Entscheidung, etwas verändern zu wollen, sind entscheidende erste Schritte in Richtung Heilung.

In der zweiten Phase kommt es zu ersten sichtbaren Veränderungen, indem ärztlicher Rat aufgesucht und äußere Belastungen reduziert werden. Der Fokus liegt auf Schlaf, Ernährung und Ruhe sowie darauf, Körper und Geist ohne Druck zur Ruhe kommen zu lassen. Gegebenenfalls finden bereits erste therapeutische Gespräche statt. Während dieser Zeit sind die meisten Menschen, je nach Schweregrad des Burnouts, arbeitsunfähig und müssen für einen gewissen Zeitraum aus der Arbeitswelt aussteigen.

Wenn es der betroffenen Person etwas besser geht, geht es in Phase drei um nachhaltige Veränderung: Was hat überhaupt zum Burnout geführt und wie können gesunde Routinen und Grenzen etabliert werden? Durch die Erarbeitung neuer Denk- und Verhaltensmuster soll vor allem ein Rückfall vermieden werden.

In der vierten und letzten Phase erfolgt die Rückkehr in den Alltag oder der Wiedereinstieg ins Berufsleben. Die neuen Strategien werden nun angewendet. Nicht selten orientieren sich Betroffene beruflich komplett um, da der vorherige Beruf meistens in direkter Verbindung mit dem Burnout stand. Eine Rückkehr in denselben Job würde das Risiko eines Rückfalls erheblich erhöhen. Der Fokus liegt nun auf Selbstfürsorge, Achtsamkeit sowie mehr Balance und Selbstachtung.

Prävention: Wie kannst du Burnout vorbeugen?

Das beste Mittel gegen Burnout ist Prävention – d. h., es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Daher gibt es verschiedene Wege der Entspannung, die uns stressfreier durch unseren Alltag gehen lassen. Zur Vorbeugung bei Burnout ist Entspannung das A und O. Dabei wird allgemein zwischen drei verschiedenen Kategorien der Entspannung unterschieden: die sensorische Entspannung, die kognitive Entspannung und die imaginative Entspannung.

Sensorische Entspannung

Bei der sensorischen Entspannung werden Körper und Geist mithilfe von Sinnesreizen wie Sehen, Hören, Fühlen, Riechen oder Schmecken beruhigt. Ideal geeignet sind regelmäßige Spaziergänge in der Natur. Dabei solltest du auf das Hören von Musik oder Podcasts verzichten, um dich vollkommen auf die visuellen und akustischen Umgebungsreize konzentrieren und diese aktiv wahrnehmen zu können. Weitere Möglichkeiten sind Aromatherapie, das Hören entspannender Musik, warme Bäder, Saunieren oder Barfußlaufen auf Gras oder Sand.

Kognitive Entspannung

Bei der kognitiven Entspannung stehen bewusstes Denken und Wahrnehmen, Strukturieren und Reflektieren im Vordergrund. Achtsamkeitstrainings, Meditation und das Schreiben von Tagebüchern helfen dir dabei, das Erlebte und die dabei empfundenen Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse noch einmal bewusst zu durchleben und zu reflektieren. Es kann außerdem hilfreich sein, klar Prioritäten zu setzen und To-do-Listen zu schreiben. Dabei solltest du insbesondere auf eine realistische Zielsetzung achten, da solche Listen ansonsten schnell zu einem erneuten Stressfaktor werden.

Imaginative Entspannung

Bei der imaginativen Entspannung nutzt du deine Vorstellungskraft zur inneren Beruhigung, beispielsweise durch Traumreisen oder die Visualisierung positiver Erlebnisse aus der Vergangenheit oder von Zielen für die Zukunft. Auch kreatives Schreiben und Malen eignen sich ideal, um im Alltag zur Ruhe zu kommen und die Gedanken von Sorgen und Ängsten umzulenken.

Neben gezielten Entspannungsübungen ist es sehr wichtig, im Alltag regelmäßig Pausen einzulegen, um einer Überforderung vorzubeugen. Du solltest Grenzen setzen und das Neinsagen bewusst trainieren. Moderater Sport, wie Yoga oder Schwimmen, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf bilden die Basis für einen gesunden Lebensstil und Ausgeglichenheit.

Viele Krankenkassen übernehmen auch die Kosten für Präventionskurse zum Thema Burnout. Am besten informierst du dich direkt bei deiner Krankenkasse über Kursmöglichkeiten und Kostenübernahmen.

Wichtig ist außerdem, neben dem Stress auf der Arbeit deine Freizeit bewusst mit Aktivitäten zu gestalten, die dir Freude machen, und dich regelmäßig mit Freundinnen und Freunden und Familie zu treffen, um sozialer Isolation aktiv entgegenzuwirken.

Last but not least: Feierabend bedeutet Feierabend. Niemand muss rund um die Uhr erreichbar sein – das gilt auch für das Privatleben.

FAQs

Was bedeutet Burnout?

Wortwörtlich übersetzt bedeutet Burnout „ausgebrannt sein“. Menschen, die vom Burnout-Syndrom betroffen sind, fühlen sich erschöpft, leer und überfordert. Das kann so weit gehen, dass sie Probleme bei der Bewältigung des täglichen Lebens haben.

Ist Burnout eine Krankheit?

Nein, Burnout ist keine Krankheit, sondern ein Syndrom und eine Zusatzdiagnose gemäß ICD-10, das durch chronischen Stress ausgelöst wird. Es handelt sich hierbei um einen Zustand körperlicher und mentaler Erschöpfung.

Welche Symptome sind Vorstufen von Burnout?

Erste Anzeichen für einen Burnout sind Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme oder Verspannungen. Auch ständige Müdigkeit, Erschöpfung und Gereiztheit sind typische Symptome von Überlastung. Versuche daher, derartige Symptome frühzeitig zu erkennen und einem Burnout präventiv vorzubeugen.

Wie wird ein Burnout festgestellt?

Ärztinnen, Ärzte, Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten stellen die Diagnose Burnout anhand einer Symptomerfassung, ggf. mithilfe psychologischer Tests wie den Burnout Screening Scales (BOSS), sowie einer Anamnese, also einem ausführlichen Arztgespräch über die Krankengeschichte und aktuelle physische und psychische Beschwerden. Gleichzeitig werden organische Ursachen und andere Krankheiten als Ursache für das Leiden ausgeschlossen.

Wie lange dauert ein Burnout?

So individuell wie der Mensch selbst ist, so individuell sind auch die Verläufe. Die Burnout-Dauer und dessen Therapie hängen ganz vom Zeitpunkt der Inanspruchnahme von Hilfe, eventuellen Begleiterkrankungen und den persönlichen Voraussetzungen ab. Die durchschnittliche Ausfallzeit bei einem Burnout kann wenige Wochen, aber auch Monate oder ein Jahr betragen.

Was ist der Unterschied zwischen Burnout und einem Nervenzusammenbruch?

Im Gegensatz zu einem Burnout tritt ein Nervenzusammenbruch meist plötzlich und sehr akut auf, da die Ursache häufig ein akutes Trauma oder eine extreme Belastung ist. Typische Nervenzusammenbruch-Symptome sind heftige emotionale Reaktionen wie Weinkrämpfe oder Panik. Auch körperliche Anzeichen wie Herzrasen, Zittern, Kurzatmigkeit oder starkes Schwitzen sind Anzeichen für einen Nervenzusammenbruch. Ein Nervenzusammenbruch kann aber auch die Folge eines unbehandelten, stillen Burnouts sein.