Du hast ein Vorstellungsgespräch? Hey, das ist ja großartig. Herzlichen Glückwunsch! Eine Riesenchance für dich, die Weichen für deine Zukunft neu zu stellen. Kein Wunder, dass deine Aufregung vorm Vorstellungsgespräch groß ist. Schließlich geht es ja um deine Karriere …

Ein bisschen Anspannung kann da auch nicht schaden. Denn sie sorgt dafür, dass du fokussiert bleibst und das Beste aus dir herausholst. So wie ein Profisportler vor dem Wettkampf oder ein Künstler vor dem großen Auftritt. Anders sieht es aus, wenn deine Nervosität Überhand nimmt. Dann bremst sie dich und deine Stärken aus.

Entscheidend ist also, dass du die natürliche Aufregung vorm Vorstellungsgespräch im Griff hast, nicht umgekehrt. Wie du das schaffst, verraten wir dir in diesem Artikel. Hier kommen die 5 entscheidenden Insidertipps gegen Lampenfieber!

Tipp 1 gegen die Aufregung vorm Vorstellungsgespräch: Vertraue auf deine Stärken

Du hast diesen Termin nicht durch Zufall oder Glück bekommen, sondern weil deine Bewerbung überzeugt hat. Vielleicht konntest du sogar im Vorfeld mit einem Telefonat und deinen klugen Fragen überzeugen? In jeden Fall hast du dir die Chance zu diesem Bewerbungsgespräch verdient. Denn du hast Talent und punktest mit deinen Fähigkeiten. Sage dir laut vor: „Ich bin gut!“ – ja, am besten jetzt gleich. Und? Wirkt es schon?

Was du noch nicht kannst, kannst du lernen! Übrigens: Falls du denkst, dass dir eigentlich noch wichtige Qualifikationen für den Job fehlen, ist das auch kein Beinbruch. Denn was du noch nicht draufhast, kannst du jederzeit lernen – beispielsweise in einer geförderten Weiterbildung bei karriere tutor®. Unser Team berät dich gerne kostenfrei und unverbindlich. Und wenn du im Bewerbungsgespräch von deiner geplanten Weiterbildung erzählst, ist das garantiert ein Pluspunkt für dich!

Tipp 2: Stoppe negative Gedanken

Jeder von uns hat negative Glaubenssätze. Wir haben sie in unserer Kindheit immer wieder gehört und mit der Zeit verinnerlicht. Inzwischen hinterfragen wir nicht einmal mehr, ob sie wirklich stimmen.

Wie lauten deine Glaubenssätze? Vielleicht: „Das schaffe ich bestimmt nicht“? Oder: „Ich habe ja sowieso immer Pech“? Oder: „Alle anderen sind besser als ich“?

Stopp! Negative Glaubenssätze sind Gift für dein Selbstbewusstsein und sorgen für Aufregung vorm Vorstellungsgespräch. Denn sie lassen dich denken, dass du Pech geradezu anziehst und Erfolg nicht verdienst.

Dabei ist das vollkommener Unsinn! Jeder von uns kann einmal scheitern, aber das ist kein Weltuntergang. Und jeder von uns kann ganz groß herauskommen – auch du!

Am besten, du schreibst die negativen Glaubenssätze auf ein Blatt Papier und zerreißt es dann in winzig kleine Stücke.

Im nächsten Schritt ersetzt du diese Sätze durch positive Überzeugungen. Zum Beispiel. „Ich habe diese Chance verdient.“ Oder: „Ich bin gut in dem, was ich tue.“ Oder: „Ich bin eine Bereicherung für das Unternehmen, bei dem ich mich vorstelle!“

Das hat übrigens nichts mit Arroganz oder Hochnäsigkeit zu tun. Sondern damit, dass du an dich selbst glaubst. Und wenn du das tust, können es auch andere tun!

Tipp 3: Plane genug Vorlaufzeit ein

Stell dir vor, du verpasst den Bus oder die Bahn. Oder du stehst im Stau. Dein Navi versagt. Dein Handy hat keinen Saft mehr. Das Bürogebäude findest du nicht. Und dann gerätst du auch noch auf dem Weg zum Eingang in einen Platzregen und siehst aus wie ein begossener Pudel … Du wirst schon nervös, wenn du dir das nur vorstellst? Kein Wunder. Das sind ja auch lauter Albtraumsituationen, vor allem vor einem Vorstellungsgespräch.

Doch die kannst du allesamt vermeiden, wenn du genug Vorlaufzeit einkalkulierst. Planst du dagegen zu knapp, setzt du dich selbst unter Druck. Und dann kommst du womöglich verschwitzt und abgehetzt zum Termin und wirkst alles andere als souverän.

Ganz anders, wenn du jede Menge zeitlichen Puffer hast. Auf diese Weise sparst du dir die Aufregung vorm Vorstellungsgespräch, bleibst du entspannt und hast sogar genug Zeit für den nächsten Punkt.

Tipp 4: Mache dich mit der Umgebung vertraut

Wann immer zu viele neue Eindrücke auf dich einprasseln, fällt es dir schwer, entspannt und cool zu bleiben? Du nimmst die Umgebung mit allen Sinnen wahr – wie deine Schritte auf dem Boden klingen, wie es hier riecht, wie alles aussieht, sich anfühlt … und dann musst du dich ja auch noch zurechtfinden, womöglich in einem komplexen Gebäude! Tröste dich, das geht sehr vielen Menschen so.

Diejenigen, die hier tagtäglich ein und ausgehen, müssen darüber gar nicht mehr groß nachdenken. Doch du staunst über die Oberlichter, suchst den Fahrstuhl, studierst die Beschilderung und versuchst, dir vorzustellen, wie es wohl wäre, hier zu arbeiten …

Ein ganz schönes Gedanken- und Wahrnehmungs-Karussell, oder? Jedenfalls ist eins sicher: Das ist nicht gerade die perfekte Vorbereitung für dein Vorstellungsgespräch.Deshalb raten wir dir, die Umgebung in Ruhe vorab kennenzulernen. Vielleicht sogar schon einige Tage vor dem Termin. Ganz ohne Stress, völlig in Ruhe. Und wenn du am Tag des Bewerbungsgesprächs pünktlich – am besten drei bis fünf Minuten vor dem Termin – ankommst, bleibt dir nochmals Zeit, dich in der Umgebung zu akklimatisieren. Um dann ganz entspannt ins Gespräch zu gehen – als wärest du bereits hier zu Hause. Ein gutes Gefühl, wetten?

Tipp 5: Countdown mit der BRAVO-Methode

So, nun ist es gleich so weit. Nur noch wenige Minuten, bis es ernst wird. Du fühlst jetzt trotz aller Vorbereitung diese nervöse Aufregung vorm Vorstellungsgespräch? Kein Problem, auch hierfür haben wir ein Rezept, das sich in der Praxis bewährt hat. Die BRAVO-Methode. Und die funktioniert so:

B wie Bewegung

Wer ruhig sitzt und wartet, wird zappelig. Dagegen hilft einfaches Auf- und Abgehen. Zwei bis drei Minuten genügen. Und schon wirst du entspannter …

R wie Ruhe

Nun kannst du gern wieder Platz nehmen, um zur Ruhe zu kommen. Beim Entspannen helfen dir ein paar einfache Atemübungen – etwa langsam durch die Nase ein- und tief durch den Mund ausatmen.

A wie Affirmation

Mache dir noch einmal bewusst, wie gut du auf das Vorstellungsgespräch vorbereitet bist. Du kennst dich in der Thematik aus und hast etwas zu sagen. „Ich schaffe das“ – dieser Gedanke gibt dir Energie!

V wie Visualisierung

Stelle dir vor, wie dein erfolgreiches Bewerbungsgespräch abläuft! Welche Fragen könnten kommen? Was wirst du antworten? Wenn es dir hilft, schließe kurz die Augen.

O wie Offensive

Du bist jetzt ruhig, entspannt, motiviert und innerlich bereit für das Gespräch. Von Aufregung vorm Vorstellungsgespräch keine Spur mehr! Nun ist es Zeit, durchzustarten und dich von deiner besten Seite zu präsentieren.

Viel Erfolg!

Mittendrin ein Blackout – und nun?

Ultimative Bonustipps von Helene Trogisch, Dozentin für Bewerbercoaching bei karriere tutor®

Das Gespräch läuft super. Kein Wunder, du hast dich ja auch bestens darauf vorbereitet. Sogar auf die Sache mit der Gehaltsverhandlung. Doch dann plötzlich hast du einen Hänger. Unvermittelt übermannt dich die Nervosität auf einmal doch! Und zack, Blackout. Du weißt nicht mehr, was du sagen wolltest. Dein Kopf ist leer. Und nun?

Helene hat da einen simplen Trick für dich: Zehenwackeln!

Ihre Erklärung: „Während des Blackouts ist dein Gehirn vom Stress komplett blockiert. Indem du mit den Zehen wackelst, zwingst du es quasi dazu, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Klingt wie ein Scherz, funktioniert aber super. Und das, ohne dass man es dir ansieht. Denn die kleine Bewegung löst die Starre, du wirst wieder ruhig, der kritische Moment ist vorüber.“

Genial, oder? Und Helene hat sogar noch weitere Anti-Aufregungs-Tipps für dich:

So bleibst du im Gespräch trotz Nervosität souverän:

Im Kontext des lebenslangen Lernens erfreut sich Microlearning als modernes Lernformat für berufliche Weiterbildung wachsender Beliebtheit. Doch was hat es damit eigentlich auf sich, wie nutzt man das Microlearning und was bringt es dir für dein Berufsleben? Wir geben dir in diesem Artikel einen kompakten Überblick.

Was ist Microlearning?

Der Name ist Programm, denn Microlearning bezeichnet das Lernen in kleinen Lerneinheiten. Statt mit einem umfangreichen Fachbuch zu arbeiten oder an einem Ganztagesseminar teilzunehmen, nimmst du beim Microlearning in nur wenigen Minuten sehr komprimierte Wissensportionen auf. Wir gehen im Abschnitt „Vorteile“ noch genauer darauf ein.

Fakt ist, dass Microlearning seit einigen Jahren immer beliebter wird. Mehrere Studien bestätigen, dass Unternehmen die Vorzüge dieser modernen Lernform zu schätzen wissen und vermehrt auf das kleinteilige Lernen setzen. So ergab eine Umfrage des MMB-Instituts, dass Microlearning zu den zukunftsfähigsten Lernformen gehört. Und auch eine Studie der FH Burgenland bestätigt, dass sich rund 80 % der Befragten vorstellen können, Microlearning im betrieblichen Alltag einzusetzen.

Was sind Learning-Nuggets?

Die Lerneinheiten innerhalb des Microlearnings nennt man Learning-Nuggets bzw. Learn-Nuggets. Sie zeichnen sich durch folgende Eigenschaften aus:

Learn-Nuggets werden meist in Form von kurzen Videos, Infografiken, Quiz oder Text mit Interaktionsanteil angeboten. Dabei behandeln die Nuggets stets ein einziges Thema oder einen klar umgrenzten Teilbereich eines Themas. Umfangreiche Aspekte eines großen Themas können in mehreren Lern-Nuggets behandelt werden. Auch Blogbeiträge wie der, den du gerade liest, können zum Microlearning gezählt werden. Das Konzept des Microlearnings ist nicht zu verwechseln mit dem des Mobile Learnings. Beide lassen sich jedoch gut miteinander kombinieren, denn die kleinteiligen Wissensinhalte (Microlearning) können sehr gut digital per Tablet oder Smartphone vermittelt werden (Mobile Learning).

Welche Vorteile hat Microlearning?

Kann Microlearning aber wirklich Inhalte vermitteln? Sind nicht zum Beispiel ganz- oder mehrtägige betriebliche Weiterbildungen deutlich besser geeignet, um Personal zu schulen? Es kommt grundsätzlich auf das Thema an. Große, zusammenhängende Themenkomplexe in zeitlich umfangreicheren Lernangeboten zu vermitteln, ist natürlich sinnvoll und richtig. Aber es gibt Einsatzgebiete, bei denen die Vorteile von Microlearning überwiegen. Immer da, wo kompaktes Anwendungswissen benötigt wird, beispielsweise beim Umgang mit einer neuen Software, lohnen sich die kleinteiligen Learning-Nuggets.

Sehen wir uns die Vorteile genauer an:

Microlearning im Kontext des lebenslangen Lernens

Wir alle spüren, dass sich die Berufswelt verändert – und mit ihr die Anforderungen an Unternehmen wie auch an Angestellte. Auch das berufliche Lernen hat sich in unserer schnelllebigen, digitalisierten Welt weiterentwickelt. Längst wird Wissen nicht mehr nur einmalig mit der Ausbildung oder dem Studium erworben. Heute gilt das Credo des lebenslangen Lernens, also des kontinuierlichen Auffrischens des eigenen Know-hows.

Bist du als Bewerber stets auf dem aktuellen Wissensstand innerhalb deines Fachgebietes, erhöhst du deine Chancen im Bewerbungsprozess enorm. Auch in fester Anstellung zeigst du durch deine Bereitschaft zum lebenslangen Lernen Engagement und qualifizierst dich dadurch eher für verantwortungsvolle Positionen im Unternehmen. Neben den drei grundlegenden Eigenschaften, die du für lebenslanges Lernen brauchst, bedarf es außerdem geeigneter Lernformate, um lebenslanges Lernen überhaupt erst zu ermöglichen. Genau dies ist die Lücke, die Microlearning schließt. Dank dieses Lernformats kannst du dein Wissen mit kurzen Lerneinheiten und unter sehr flexiblen Bedingungen aktuell halten und damit deine berufliche Position deutlich verbessern.


 

Kennst du bereits deine fünf wichtigsten Persönlichkeitsmerkmale? Weißt du, was diese für deinen Job bedeuten? In diesem Artikel erklären wir dir anhand des Fünf-Faktoren-Modells, welche Persönlichkeitsmerkmale du kennen solltest und wie du dein Potenzial bestmöglich ausschöpfst, um beruflich noch erfolgreicher und zufriedener zu werden.

Was ist das Fünf-Faktoren-Modell?

Das Fünf-Faktoren-Modell, oftmals auch als „Big Five“ bezeichnet, ist ein Modell aus der Persönlichkeitspsychologie. Es geht davon aus, dass die Persönlichkeit jedes Menschen fünf Haupteigenschaften hat, die unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Je nachdem, wie stark oder schwach diese Haupteigenschaften vorhanden sind, entsteht eine individuelle Gesamtpersönlichkeit.

Diese fünf Haupteigenschaften sind:

Da die Anfangsbuchstaben der englischen Begriffe die leicht zu merkende Kombination „OCEAN“ ergeben, ist das Big-Five-Modell auch unter dem Namen „OCEAN-Modell“ bekannt.

Es gibt bei den Eigenschaften der Big Five keine Unterscheidung in „vorhanden“ oder „nicht vorhanden“, sondern eine ganz unterschiedlich starke oder schwache Ausprägung. Du als Mensch besitzt also immer die Eigenschaft „Offenheit“, bewegst dich aber ganz individuell auf einer Skala von eher verschlossen bis sehr offen. Menschen, die einen hohen Grad an Extraversion aufweisen, bewegen sich auf der Skala dieses Merkmals weit oben. Trägt jemand nur eine sehr geringe Extraversion in sich, ist er also wenig extravertiert beziehungsweise ist er eher introvertiert.

Was bedeuten die Big Five im Job?

Sehen wir uns nun an, was die fünf Merkmale im Job konkret bedeuten. Du wirst von diesem Wissen in vielen Bereichen enorm profitieren können. Sei es, weil du deine Stärken in einer Bewerbung hervorheben möchtest oder weil du diese im Job bestmöglich einbringen willst.

Persönlichkeitsmerkmal „Offenheit“ im Job

Wenn du sehr viel Offenheit in dir trägst, dann bist du höchstwahrscheinlich ein Mensch, der im Job Dinge gut voranbringen kann. Denn dieses Persönlichkeitsmerkmal bedeutet, dass du neue Anforderungen und Herausforderungen gerne annimmst und bereit bist für Veränderungen.

Vorteile: Gerade in der Digitalisierung sind Mitarbeiter mit einem hohen Anteil an Offenheit wertvoll für ein Unternehmen und besonders im Change-Management gut aufgehoben. Du hast dank deiner Offenheit das Potenzial, Teams gut durch Veränderungsprozesse zu führen, und bist als Selbstständiger in der Lage, ein Geschäftsmodell mit Zukunft für dich selbst zu entwickeln.

Herausforderungen: Ist dieses Persönlichkeitsmerkmal bei dir stark ausgeprägt, kann dich das aber auch etwas wankelmütig machen. Möglicherweise wirst du schnell ungeduldig, wenn ein neuer Prozess am Anfang noch etwas hakt. Als sehr offener Mensch solltest du deshalb im Berufsleben immer achtsam sein und Dingen bewusst die Zeit geben, die sie brauchen.

Persönlichkeitsmerkmal „Gewissenhaftigkeit im Job

Gewissenhafte Menschen handeln sorgfältig, überlegt und meist sehr zuverlässig. Dieses Persönlichkeitsmerkmal ist ebenfalls sehr wertvoll im Job, egal ob du allein oder im Team arbeitest.

Vorteile: Wenn das Persönlichkeitsmerkmal „Gewissenhaftigkeit“ bei dir stark ausgeprägt ist, bist du möglicherweise die tragende Säule deines Teams. Du eignest dich hervorragend dafür, verantwortungsvolle Aufgaben zu übernehmen und die zuverlässige und planvolle Umsetzung von Projekten zu überwachen.

Herausforderungen: Menschen mit einer hohen Ausprägung an Gewissenhaftigkeit laufen Gefahr, Dinge mit einem sehr hohen, manchmal auch zu hohem Anspruch zu erledigen. Ein gewisses Maß an Perfektionismus wirkt beflügelnd, während eine zu hoch angesetzte Erwartung dich auch ausbremsen oder gar belasten kann. Achte hier auf einen Ausgleich. Hilfreiche Techniken dafür findest du im Artikel zum Stressmanagement.

Persönlichkeitsmerkmal „Extraversion“ im Job

Extravertierte Menschen sind offen und gesellig. Eine Eigenschaft, die dich im Job weit bringen kann, aber durchaus auch herausfordernd ist.

Vorteile: Extravertierte Menschen sind oft die Anführer des Teams, diejenigen, die Projektergebnisse vorstellen und gekonnt netzwerken. Als Mensch mit einem hohen Anteil an Extraversion bist du vermutlich sehr kommunikationsstark und selbstsicher. Nutze diese Eigenschaften beispielsweise, um im Vorstellungsgespräch zu punkten.

Herausforderungen: Sehr extravertierte Menschen sollten genau darauf achten, in welcher Position sie arbeiten. Denn sehr ruhige, routinierte Aufgaben, die viel Gewissenhaftigkeit und Ausdauer erfordern, können für diese Menschen zur Belastung werden. Dies zu wissen, ist für dich besonders wichtig, wenn du als Vorgesetzter darauf achten möchtest, jeden Mitarbeiter gemäß seinen Stärken einzusetzen. Extravertierte Menschen nutzen ihr volles Potenzial in einer aktiven und belebten Umgebung, während introvertierte Menschen (also Menschen mit einem geringen Maß an Extraversion) eher ein ruhiges Arbeitsumfeld benötigen.

Persönlichkeitsmerkmal „Verträglichkeit“ im Job

Menschen, die hier eine hohe Ausprägung haben, gelten oftmals als gute Seelen des Teams, denn sie sind verständnisvoll und wohlwollend.

Vorteile: Dieses Persönlichkeitsmerkmal macht dich zu einem Menschen, der in ganz unterschiedlichen Situationen mit ganz unterschiedlichen Kollegen in der Regel gut auskommt. In der Praxis bedeutet das, dass du in agilen Teams gut klarkommen dürftest und selbst in wechselnden Teams mit wechselnden Ansprechpartnern wenig Probleme haben solltest. Du kannst mit diesem Persönlichkeitsmerkmal hervorragend Aufgaben übernehmen, die an Schnittstellen zwischen Abteilungen oder Hierarchieebenen liegen, da du ein guter Vermittler bist.

Herausforderungen: Menschen mit einer ausgeprägten Verträglichkeit laufen Gefahr, sich nicht ausreichend durchsetzen zu können. Wenn du das weißt, kannst du gezielt gegensteuern und darauf achten, nicht nur mitfühlend zu agieren, sondern auch deinen Standpunkt zu vertreten. Gerade in Gehaltsverhandlungen oder veränderter Aufgabenverteilung im Job ist dies wichtig für dich, damit du auch deine eigenen Interessen vertrittst.

Persönlichkeitsmerkmal „Neurotizismus“ im Job

Ein hoher Wert an Neurotizismus bedeutet, dass ein Mensch sehr wankelmütig, unsicher oder gar ängstlich sein kann. Doch dieses Persönlichkeitsmerkmal des Fünf-Faktoren-Modells hat auch klare Vorteile.

Vorteile: Wenn du dir Neurotizismus als Skala vorstellst, finden sich am oberen Ende sehr viele sensible und hochsensible Menschen. Diese Eigenschaft ist im Job oftmals eine Herausforderung, aber auch ein großer Vorteil für dich und dein Team. Denn als sehr sensibler Mensch, der kleine Veränderungen achtsam wahrnimmt, agierst du in der Regel sehr empathisch und sorgst für ein angenehmes Arbeitsklima. Empathie ist im Berufsleben ein enorm wichtiger Faktor, der von Personalern immer mehr geschätzt wird.

Herausforderungen: Die Herausforderungen dieses Typus ähneln denen der Menschen mit einem hohen Grad an Gewissenhaftigkeit. Denn auch als sehr sensibler, feinfühliger Mensch läufst du Gefahr, dich im Job zu überfordern. Achte deshalb unbedingt auf eine wohltuende Arbeitsatmosphäre und einen gesunden Ausgleich zu den Anforderungen im Daily Business.

Fünf-Faktoren-Modell für deinen Erfolg nutzen

Die Big Five geben dir wertvolle Hinweise, wie du als Mensch deine Stärken im Job voll ausspielen kannst und wo du bewusst darauf achten solltest, gut für dich zu sorgen. Es gibt dabei keine bessere oder schlechtere Persönlichkeit, sondern lediglich deine individuellen Ausprägungen.

Wenn du diese Erkenntnisse für deinen eigenen Erfolg nutzen möchtest, kannst du das tun, indem du …

– dich selbst reflektierst und auf den fünf Skalen jeweils individuell einschätzt,

– deine Potenziale und Stärken bewusst ansiehst und in der Praxis nutzt,

– deine persönlichen Herausforderungen und Entwicklungspotenziale identifizierst und

– deinen aktuellen Job darauf überprüfst, wie gut er zu dir und deiner Persönlichkeit passt.

Fazit

Niemand ist perfekt. Aber wir haben jeden Tag die Möglichkeit, uns weiterzuentwickeln und das Beste aus uns herauszuholen. Mit den Big Five steht dir jetzt ein Modell zur Verfügung, mit dem du herausfinden kannst, wo deine Stärken liegen und wo du noch Entwicklungspotenzial hast. Das bedeutet aber nicht, dass du dich verbiegen sollst. Du wirst beruflich am erfolgreichsten und damit auch am glücklichsten sein, wenn du authentisch bist.

Resilienz gilt als eine der Kompetenzen im Rahmen des Selbstmanagements. Doch in der Corona-Krise hat die seelische Widerstandsfähigkeit der Menschen noch einmal stark an Bedeutung gewonnen – für das Privat- wie für das Berufsleben. Aber was steckt wirklich hinter dieser persönlichen Kompetenz? Und wie können wir resilienter werden und dadurch Krisenzeiten besser überwinden? Mit Unterstützung durch Stephanie Pohlmann, Dozentin für Gesundheits- und Selbstmanagement bei karriere tutor®, geben wir Ihnen in diesem Beitrag nicht nur konkrete Antworten auf diese Fragen, sondern auch einen kompakten Überblick über das Thema.

Was ist eine Krise? Schlechte, aber auch gute Nachrichten

In einer Krise erleben wir Angst, Panik, Hilflosigkeit, Ausweglosigkeit und das Gefühl, in der ganzen Identität und Kompetenz bedroht zu sein. Ob es sich dabei um eine gesundheitliche Krise wie die Corona-Pandemie, eine wirtschaftliche Krise wie die Finanzkrise 2007 oder eine ganz persönliche, wie der Jobverlust, handelt, spielt keine Rolle.

In der Krise entsteht ein Ungleichgewicht zwischen der subjektiven Bedeutung des Problems und den Bewältigungsmöglichkeiten, die dem Betroffenen zur Verfügung stehen. Leider ist sie nicht durch die gewohnten Strategien zu bewältigen.
Aber das Gute ist: Sie ist zeitlich begrenzt! Keine Krise währt ewig und das sollten wir uns immer vor Augen halten, wenn wir uns im Krisenmodus befinden.

Das Potenzial einer Krise

Eine Krise wünscht sich zwar keiner, aber sie muss nicht nur schlecht für den oder die Betroffenen sein. Denn sie hat immer auch das Potenzial, dass etwas besser wird, als es vorher war. Und das ist die zweite gute Nachricht einer Krise. Sie zwingt uns praktisch eine zu Entscheidung treffen: Fokussieren wir uns auf das Negative dieser Phase? Was uns keinesfalls in irgendeiner Form weiterhelfen wird, die Krise schneller und gestärkt zu überwinden. Oder sehen wir das Positive an der Krise, z. B. in Form von Lernen neuer Strategien zur Bewältigung und Entwicklung eines neuen Identitätserlebens?

Jede Krise läuft in ihrer ganz eigenen Art ab, und keine ist wie die andere. Das heißt auch, wir müssen uns ihr jedes Mal aufs Neue stellen. Aber jedes Mal haben wir hierbei auch die Chance, an der Herausforderung zu wachsen und uns weiterzuentwickeln.

Resilienz – unser seelisches Immunsystem

Resilienz – als Begriff aus der Psychologie – meint die Fähigkeit von Menschen, den kleinen und großen Widerständen und Krisen des Lebens zu trotzen. Ob es sich nun um eine globale Krise wie die Covid-19-Pandemie oder um einen ganz persönlichen Schicksalsschlag handelt – resiliente Menschen können mit solchen Krisen besser umgehen. Ihre Psyche ist in hohem Maße widerstandsfähig und unverwüstlich. Das heißt nicht, dass resiliente Menschen Gefühle der Angst, Panik, Hilf- und Ausweglosigkeit nicht kennen. Aber sie sind innerlich so stark, dass sie damit umzugehen wissen. Nach diesem Verständnis wird Resilienz auch als unser „seelisches Immunsystem“ bezeichnet.

Das klingt jetzt sehr nach Superheld. Und bestimmt haben Sie sich schon gefragt, welche inneren Waffen und unsichtbaren Schutzschilde sich resiliente Menschen zunutze machen, oder? Und woher haben sie sie überhaupt?
Schauen wir uns die Fähigkeiten resilienter Menschen doch einmal genauer an:

7 wichtige Fähigkeiten resilienter Menschen

Die US-amerikanischen Forscher Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatté haben in ihrem Buch „The resilience factor“ sieben wichtige Fähigkeiten resilienter Menschen definiert. „Auf diese beziehe ich mich gerne, wenn ich in meinem Selbstmanagement-Kurs auf das Thema Resilienz zu sprechen komme“, so Gesundheitsexpertin Stephanie Pohlmann.

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Optimismus – „Das Glas ist noch halb voll“

Eine der ersten wichtigen Fähigkeiten resilienter Menschen ist der Optimismus. Mit einer gesunden Portion Optimismus fällt es deutlich leichter, eine Krise zu überstehen. Optimistische Menschen vertrauen zutiefst darauf, dass am Ende alles gut wird. Zwar handelt es sich hierbei mehr um eine Lebenseinstellung als um eine Fähigkeit, nichtsdestotrotz lässt sich aber auch Optimismus ein Stück weit trainieren.

Prüfen Sie gerne anhand der folgenden Fragen, wie es um Ihren Optimismus steht:

Empathie und Beziehungspflege

Empathie versteht man als die Fähigkeit, sich in die Gefühlslage anderer Menschen hineinversetzen zu können. Empathischen Menschen fällt es leichter, mit Krisen jeglicher Art umzugehen.

Es gibt zahlreiche Gründe, warum Empathie gerade in Krisenzeiten wichtig ist. Zu verstehen, warum zum Beispiel andere Menschen in bestimmten Situationen so oder so reagieren, und sich darauf einstellen zu können, stärkt auch die eigene emotionale Stabilität. Dies ist sehr wichtig für die Resilienz, ebenso wie die Fähigkeit, soziale Beziehungen aufbauen und pflegen zu können. Wenn Sie auf ein starkes soziales Netzwerk zugreifen und dieses auch in Anspruch nehmen können, falls Sie Hilfe benötigen, stärkt das Ihre seelische Robustheit.

Fragen, die Ihre Empathie betreffen, sind zum Beispiel folgende:

Selbstwirksamkeit – „Ich schaffe das!“

Selbstwirksamkeit meint, in die eigenen Fähigkeiten und Ressourcen zu vertrauen. Allen Widerständen zum Trotz ist ein selbstwirksamer Mensch fest davon überzeugt, die notwendigen Fähigkeiten zu besitzen, um selbst große Hürden überwinden zu können.

Stellen Sie sich einmal folgende Fragen zur Stärkung Ihrer eigenen Selbstwirksamkeit:

Zielorientierung

Resiliente Menschen orientieren ihr Handeln stets an ihren Zielen. Sie verfolgen ihre Ziele beharrlich und lassen sich von Umwegen und Rückschlägen nicht beirren. Mit diesen Fragen stärken Sie Ihre persönliche Zielorientierung:

Kausalanalyse/analytischer Verstand

Die Fähigkeit und Bereitschaft, die tieferliegenden Gründe des Problems zu erforschen und treffsicher zu bestimmen, bezeichnen wir als Kausalanalyse. Sie beschützt uns vor einer verzerrten Wahrnehmung und davor, uns in einer Negativ-Spirale zu verfangen. Denn wenn Sie ein Problem analytisch betrachten, dann tun Sie das von einem anderen, objektiveren Standpunkt aus und können Ihre Situation dadurch sachlicher bewerten und einordnen. Es hilft also, wenn Sie versuchen, analytisch zu denken:

Impulskontrolle

Im Kontext der Resilienz bedeutet Impulskontrolle, emotionale Impulse effektiv regulieren und steuern zu können. Je nach Situation kann sich ein resilienter Mensch flexibel seinen Erregungszustand herauf- oder herunterschrauben. Gewinnen Sie mit den folgenden Fragen einen Einblick, wie gut Sie auch in stressigen Situationen Ihre Impulse kontrollieren können:

Emotionssteuerung

Resiliente Menschen können ihre Emotionen so steuern, dass sie auch unter Druck ruhig bleiben. Sie haben die Fähigkeit, Gefühle – vor allem auch negative wie Stress oder Angst – bewusst wahrzunehmen, ohne ihr Handeln davon leiten zu lassen. Auf diese Weise können sie emotionale Herausforderungen und Rückschläge bewältigen. Aufgrund der Emotionssteuerung nimmt die Leistungsfähigkeit resilienter Menschen kaum ab. Seien Sie einmal kritisch zu sich selbst und prüfen Sie, wie gut Sie Ihre Emotionen steuern können:

So weit, so gut. Nun sagen Sie wahrscheinlich: Diese Fähigkeiten will ich auch haben, und zwar jetzt sofort! Ich will endlich aus meinem Krisenmodus raus! Aber wie kann ich mir Resilienz aneignen und dadurch stärker durch die Krise kommen?

Resilienz aneignen und Krise überwinden

Wie alle anderen Fähigkeiten auch, können Sie sich Resilienz aneignen. Da natürlich jeder Mensch seine individuellen Stärken und Schwächen hat, wird es jedoch dem einen leichter und dem anderen schwerer fallen, sich diese anzueignen. Doch mit einer positiven Einstellung und einem achtsamen Fokus auf das, was Sie erreichen wollen, ist so vieles möglich. Auch wenn es nicht auf Anhieb klappt, bleiben Sie freundlich im Umgang mit sich selbst.

Wenn Sie Ihre seelische Widerstandsfähigkeit trainieren wollen, denken Sie im ersten Schritt daran, wie Ihr biologisches Immunsystem funktioniert: Dieses schützt Sie vor allem deshalb so effektiv vor allerlei Infekten, weil es von Beginn an nichts anderes getan hat, als sich mit dem Ursprung allen Übels auseinanderzusetzen und daraus zu lernen. Genau das tun Sie zusammengefasst auch beim Resilienz-Training.

Die aktuelle Corona-Krise bietet reichlich Anlässe, die eigene Resilienz zu trainieren und zu stärken. Sie brauchen allerdings keine Corona-Krise, um sich der Thematik zu nähern. Fangen Sie einfach an, sich in den Fokus zu nehmen und achtsam mit sich umzugehen. Damit haben Sie bereits den ersten Schritt in ein tragfähiges resilientes Verhalten getan.

Lernen erfordert Konzentration und Fokus. Was Ihnen neben dem alt bewährten Studentenfutter sonst noch hilft, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern? Lesen Sie hier die drei besten Tipps unserer Dozenten.

 

Das richtige Mindset: Wollen, nicht müssen

Mit einer positiven Einstellung steigt die Motivation und damit automatisch auch die Konzentrationsfähigkeit. Das Mindset „Ich will das jetzt verstehen“ unterstützt, während die Haltung „Ich muss das jetzt lernen“ blockiert.

 

Die optimale persönliche Lernatmosphäre schaffen

Ein heller Arbeitsplatz mit guter Luft und Aussicht nach draußen stimmt Sie positiver, als wenn Ihr Schreibtisch vor einer Wand steht.

Richten Sie Ihren Lernplatz so ein, dass er Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht: Wenn Sie sich bei absoluter Ruhe am besten konzentrieren können, helfen Ihnen Ohrenstöpsel. Wenn Sie sich hingegen mit leiser Hintergrundmusik besonders gut konzentrieren können, stellen Sie sich eine passende Playlist zusammen.

Auch wenn das für Sie jetzt etwas esoterisch klingen mag: Bestimmte Frequenzen können sich ebenfalls positiv auf Ihre Konzentrationsfähigkeit auswirken. Hierfür gibt es gezielte „Frequenzmusik“.

Ebenso können bestimmte Düfte Ihre Konzentration steigern: Die Aromen von Pfefferminze, Zitrone, Limone und Bergamotte haben einen besonders positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns.

 

Studentenfutter: Genug trinken und den Körper mit Energie versorgen

Ihr Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, um gut funktionieren zu können: Zwei Liter sollten es pro Tag mindestens sein. Trinken Sie beim Lernen am besten alle 45 Minuten ein Glas Wasser. So bleibt Ihr Flüssigkeitshaushalt ausgewogen und Ihre Konzentrationsfähigkeit erhalten.

Vergessen Sie beim Lernen aber auch nicht die Energiezufuhr. Nehmen Sie lieber auch mal einen kleinen Snack zwischendurch ein, bevor Sie es beim Mittag- oder Abendessen vor lauter Heißhunger übertreiben. Mit überfülltem Bauch zurück an den Schreibtisch? Keine gute Idee: Denksport ist Hochleistungssport! Für den kleinen Snack zwischendurch eignen sich am besten Nüsse, Beeren, Karotten und Äpfel. Das gute alte „Studentenfutter“ hat seinen Namen nicht umsonst verdient!

6 von 10 Menschen in Deutschland fühlen sich laut der aktuellsten Stressstudie (2016) der Techniker Krankenkasse gestresst.  Zudem seien die stressbedingten Krankschreibungen laut Studie in den letzten Jahren stark gestiegen. Die Stressfaktoren seien vielfältig, jedoch zeige sich ein besonders hoher Stresspegel bei denjenigen, die den Spagat zwischen Kind und Karriere hinbekommen müssen. Auch bei älteren Menschen ab 50 sei das Stressempfinden im Job vergleichsweise hoch, weil Neues nicht mehr so leicht gelernt wird und daher die Umstellung auf neue Aufgaben und Arbeitsweisen schwerer fällt. Kein Wunder also, dass wir uns zunehmend mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen. Hoffen wir doch, dass Achtsamkeit uns dabei hilft, unseres ganzen Stresses Herr zu werden. Aber was bedeutet Achtsamkeit überhaupt? Worauf genau soll ich achten? Was bringt mir Achtsamkeit im (Job-)Alltag? Kann ich Achtsamkeit trainieren? Und wenn ja, wie? Diesen Fragen sind wir gemeinsam mit Ramona Roch, Diplom-Psychologin und Dozentin im Gesundheitsmanagement bei karriere tutor®, nachgegangen.

Achtsamkeit – Was ist das?

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Wenn ich achtsam bin, dann habe ich die Fähigkeit, den Augenblick so wahrzunehmen, wie er ist. Ich lasse die Zukunft Zukunft sein und die Vergangenheit Vergangenheit.

Abgeleitet wurde der Begriff der Achtsamkeit von dem englischen Begriff „mindfulness“, der von dem US-amerikanischen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn geprägt wurde. Ende der 1970er Jahre entwickelte er ein 8-wöchiges Meditationsprogramm, um Stress zu reduzieren. Deshalb stand der Begriff von Anfang an in engem Zusammenhang mit dem Thema Stressreduktion. Dem zugrunde liegt die wissenschaftliche Erkenntnis, dass Meditation positive Effekte auf die Gesundheit hat. Denn man wird durch regelmäßige Meditation in die Lage versetzt, seinen eigenen Stress zu regulieren. Das heißt, seine gesamte Aufmerksamkeit auf den Moment zu fokussieren und das körperliche Empfinden zu spüren. Dies ermöglicht es, offen und neugierig die Situation wahrzunehmen – ohne zu werten. Das ist ein weiterer wichtiger Aspekt der Achtsamkeit: keine Bewertungen vornehmen, denn diese wecken den Stress in uns.

Weniger Stress im Alltag mit den 8 Prinzipien der Achtsamkeit

Wenn Sie sich mit dem Thema Achtsamkeit wirklich näher beschäftigen wollen, empfiehlt Ihnen Ramona Roch, Dozentin für Gesundheitsthemen bei karriere tutor®, sich gleich zu Beginn mit den acht Achtsamkeitsprinzipien vertraut zu machen. Sie bilden den Kern der Achtsamkeitsübungen. Wenn Sie es schaffen, diese Prinzipien im Alltag umzusetzen, leben Sie achtsam.

1. Wertneutralität

Im Sinne der Wertneutralität nehmen wir Dinge und Situationen erst einmal so wahr, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Wir neigen oft dazu, etwas zu schnell zu beurteilen und in eine bestimmte Schublade zu stecken. Durch gezielte Übungen sollen diese automatischen Bewertungen unterbleiben.

2. Anfängergeist

Der Anfängergeist hilft uns zu begreifen, dass jeder Moment, den wir erleben, einzigartig ist. Er versetzt uns in die Lage, Trampelpfade – auch gedankliche – zu verlassen und offen für neue Gedanken und neues Verhalten zu werden.

3. Geduld

Geduld meint die Akzeptanz, dass Dinge, die wir tun und erleben, Zeit kosten. Durch die innere Haltung der Geduld schaffen wir uns Spielraum für achtsame Momente.

4. Vertrauen

Bei diesem Prinzip der Achtsamkeit geht es darum, Vertrauen in den eigenen Körper und die Signale, die er sendet – vor allem in Stresssituation –, zu stärken. Wenn wir gestresst sind, sendet uns unser Körper deutliche Signale. Vertrauen bedeutet, diese körperlichen Stresssymptome frühzeitig zu erkennen und sie als hilfreich wahrzunehmen, weil wir dadurch mit gezielten Achtsamkeitsübungen dem Stress entgegenwirken können.

5. Akzeptanz

Das Prinzip der Akzeptanz meint: Ich entscheide mich bewusst, Dinge so anzuerkennen, wie sie sind, ohne sie gutheißen zu müssen. Mit gezielten Übungen können wir lernen zu akzeptieren, nicht alles ändern zu können, was um uns herum geschieht. Akzeptanz ermöglicht es uns, unser Leben aktiv zu gestalten, und vermindert damit das Gefühl des Ausgeliefertseins.

6. Teflon-Geist

Den Teflon-Geist können wir uns wie eine Art Schutzhülle vorstellen, die uns dabei hilft, die vielen Reize und Eindrücke eines Tages an uns abperlen zu lassen. Wir registrieren sie zwar alle, aber wir lassen uns nicht darauf ein, alle Eindrücke gedanklich zu verarbeiten. Der Teflon-Geist schützt uns somit vor mentaler Überforderung und Stress.

7. Loslassen

Loslassen zu können ist wichtig für die Achtsamkeitspraxis. Wenn wir loslassen, entscheiden wir uns bewusst, einen Gedankengang, der an uns klebt, abzustreifen und ziehen zu lassen. Es bewahrt uns davor, in der Vergangenheit zu verharren oder etwas vorweggreifen zu wollen, was noch gar nicht passiert ist.

8. Liebe und Mitgefühl

Das Prinzip der Liebe und des Mitgefühls unterstützt uns darin, dass wir uns selbst wohlwollend gegenüberstehen. Liebe und Mitgefühl schieben Frust und Selbstkritik beiseite, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt oder etwas schiefgelaufen ist.

Warum sollte ich Achtsamkeit trainieren? Was bringt mir Achtsamkeit?

Die positiven Effekte von Achtsamkeitsmeditation auf den Menschen sind durch Studien bereits mehrfach belegt worden. Beispielsweise wird der Stresshormon-Level durch langfristige, regelmäßige Meditation deutlich gesenkt.

Zusammengefasst bringt Ihnen das Training von Achtsamkeit folgende Vorteile:

MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction

Sie fragen sich nun, wie Sie Achtsamkeit am besten trainieren können?

Eine sehr anerkannte Methode, Achtsamkeit zu trainieren, sei die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – im Englischen „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR) genannt, meint Expertin Ramona Roch und empfiehlt diese für den Einstieg: „Mit Hilfe der MBSR-Methode legen Sie die Basis, damit Sie Achtsamkeit im Alltag wirklich etablieren können.“ Es handelt sich dabei um ein 8-wöchiges Gruppentraining, bei dem die Kursteilnehmer üben, dass alltägliche Arbeiten wie abwaschen, in der Schlange stehen und warten, das Kind zu Bett bringen usw. so ablaufen, dass sie selbst wirklich im Hier und Jetzt anwesend sind. Und nicht nebenbei, während sie das Kind zu Bett bringen, noch denken: „Ach, ich muss nochmal schnell mein E-Mail-Postfach checken, ob die Präsentation angekommen ist, damit ich sie morgen für das Geschäftsmeeting überarbeiten kann.“

Das Ziel der Achtsamkeit ist immer, im Moment zu sein. Achtsam werden ist ein Prozess, für den ich mir Zeit nehmen muss. Denn Verhaltensänderungen passieren nicht von heute auf morgen mal eben nebenbei. Es braucht viele Wiederholungen, damit ich es auch schaffe, in typischen Alltagssituationen, die normalerweise Stress in mir auslösen, in den Modus der Achtsamkeit zu kommen.

Der Aufbau der MBSR-Kurse nach Jon Kabat-Zinn

„Gerade in wissenschaftlichen Bereichen der Psychosomatik und der klinischen Psychologie haben sich die MBSR-Kurse nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn stark etabliert“, weiß Diplom-Psychologin Ramona Roch. Der generelle Aufbau eines MBSR-Kurses ist in etwa überall der gleiche:

Finanzielle Zuschüsse zum Achtsamkeitstraining

Sie möchten gerne ein Achtsamkeitstraining machen? Viele größere Unternehmen bieten heutzutage ihren Managern und Mitarbeitern MBSR-Kurse zum Thema Achtsamkeit und Stressbewältigung an. Wenn dies bei Ihrem Arbeitgeber nicht der Fall sein sollte, gehen Sie auf Ihre Krankenkasse zu. Fragen Sie dort nach geförderten Achtsamkeitskursen. Da Stressbewältigung im Job ein großes Thema geworden ist, bezuschussen viele Krankenkassen MBSR-Kurse oder andere Achtsamkeitstrainings.

Fragen, die Sie Ihrer Krankenkasse stellen sollten:

Beginnen, achtsam zu werden

Sind Sie nach diesem Beitrag nun motiviert, mehr für Ihre Achtsamkeit zu tun, und wollen gleich loslegen? Prima, dann informieren Sie sich doch gleich bei Ihrer Krankenkasse oder Ihrem Arbeitgeber, welche Achtsamkeitskurse gefördert werden. Und während Sie auf den Beginn Ihres Kurses warten, hat die Expertin für Gesundheitsmanagement noch einen Extra-Tipp für Sie:

Üben Sie mit einem Signalton – z. B. mit dem Klingen einer kleinen Glocke – mehrmals am Tag, für circa eine Minute innezuhalten, indem Sie einfach nur tief ein- und ausatmen und wahrnehmen, was um Sie herum passiert. Wenn die Minute verstrichen ist, lassen Sie den Moment los und alles weitergehen. Sie haben kein Glöckchen zur Hand oder sind gerade auf der Arbeit? Dann können Sie sich auch aus dem App-Store eine App wie „Mindfulness Bell“ herunterladen, die Sie bei dieser kleinen Übung unterstützt.

Und eine letzte Idee noch zum Schluss: Da Sie ja nun erfahren haben, dass sich Achtsamkeit am besten in der Gruppe trainieren lässt, motivieren Sie doch auch Kollegen oder Freunde dazu, indem Sie diesen Artikel über die unten stehenden Social-Media-Share-Buttons weiterempfehlen! Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Trainieren!

Sicher kennst du sie auch, die Ziele, die am Anfang so verlockend wirkten und dann doch nie umgesetzt wurden. Und sicher hast du dich darüber schon mal geärgert. Mithilfe dieses Beitrags kannst du Schluss mit dem Ärger machen, denn wir zeigen dir eine praktische Formel, die dir enorm beim Erreichen deiner Ziele helfen kann.

Warum Ziele setzen allein nicht reicht

Das Paradebeispiel für ein Ziel bzw. die Absicht dieses endlich zu erreichen, ist der Neujahrsvorsatz. Jahr für Jahr nehmen sich Millionen Menschen zum Jahresende vor, im neuen Jahr etwas zu verändern, und setzen sich damit ein Ziel. Laut Umfrage des Instituts Forsa im Auftrag der DAK fassten im vergangenen Jahr rund 37 % der Deutschen einen Vorsatz für 2019. Lediglich die Hälfte verfolgte diesen Vorsatz auch drei Monate später noch. Der Rest hatte sein Ziel aufgegeben. Doch, woran liegt das? Warum erreichen Menschen gesetzte Ziele so oft nicht? Warum geben sie frühzeitig auf? Oliver Herbig, Gründer der karriere tutor GmbH und langjähriger Leadership-Dozent, sieht die Gründe in einer mangelnden Fokussierung. „Viele haben nur eine vage Vorstellung davon, was sie erreichen möchten. Wenn sie aber konkretisieren, was genau ihr Ziel ist, und sich auf dieses fokussieren – dazu gehört auch, über Durststrecken hinweg dranzubleiben –, werden sie erfolgreich sein“ erklärt er. Auch das Verlangen, ein Ziel zu erreichen, spiele eine große Rolle. Denn nur, wer „ein wirklich tiefgehendes Verlangen und ein starkes ‚Warum‘ in sich“ trage, habe die Chance, wirklich bis zu seinem Ziel zu gelangen, sagt Oliver Herbig.

 

Tools zur Zielumsetzung

Im Bereich des Coachings, der Persönlichkeitsentwicklung und auch im Projektmanagement gibt es heute viele Tools, die dabei helfen können, die eigenen Ziele zu erreichen. Ein Tool ist beispielsweise das Vision Board, mit dessen Hilfe Menschen ihre Ziele klar visualisieren und damit greifbarer machen können. Auch die Methode des Mindmappings basiert darauf, die eigenen Ziele zu visualisieren. Mithilfe einer Grafik, aus der zunächst das Endziel und schließlich davon abzweigend kleine Zwischenziele bildlich dargestellt werden, sollen Ziele besser erreicht werden können. Eine Methode, mit der vor allem im Projektmanagement geplant wird, ist die SMART-Formel. Sie basiert auf dem Grundgedanken, dass Ziele umso wahrscheinlicher erreicht werden, je konkreter und messbarer sie formuliert sind.

 

Grundkonzept der SMART-Formel

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DIE SMART-Formel gehört zu den wohl bekanntesten Tools zur Zielerreichung. Doch weil es nicht ausreicht, sie zu kennen, sondern sie dich nur unterstützen kann, wenn du sie auch richtig anwendest, möchten wir sie in diesem Beitrag mithilfe eines Beispiels konkret erklären.

Kommen wir zunächst zum Grundkonzept der SMART-Formel. Die fünf Buchstaben stehen für:

S: Spezifisch

M: Messbar

A: Attraktiv

R: Realistisch

T: Terminiert

Ziele sollen also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Das allein hilft im konkreten Fall leider nur bedingt weiter. Machen wir es also konkreter, damit du dein nächstes Ziel auch wirklich erreichst, und gehen dafür die einzelnen Schritte detailliert durch. Dabei werden die Ziele im Präsens (in der Gegenwart) formuliert, also so, als wären sie bereits erreicht.

 

1. Schritt: Formuliere ein spezifisches Ziel.

Ziele können ganz unterschiedlich formuliert werden. Zum besseren Verständnis stellen wir eine unspezifische und eine spezifische Formulierung gegenüber.

Unspezifisch: „Ich habe einen besseren Job.“

Spezifisch: „Ich bin Leitung des Entwickler-Teams.“

Wo liegt der Unterschied? Im Gegensatz zur sehr vagen Formulierung, die alle möglichen Szenarien erlauben würde, formt sich bei der spezifischen Zielformulierung ein klares Bild. Und eine klare Visualisierung ist immer der erste Schritt zum Erfolg.

 

2. Schritt: Setze dir ein messbares Ziel.

Auch hier gibt es wieder Unterschiede in der möglichen Formulierung.

Nicht messbar: „Ich habe mehr Verantwortung im Job.“

Messbar: „Ich trage Verantwortung für zehn Mitarbeiter.“

Das gleiche Prozedere wie oben: Verantwortung allein kann ganz unterschiedlich aussehen. Teamleitung von zehn Mitarbeitern zu sein, erzeugt aber ein sehr konkretes Bild in deiner Vorstellung. Vergib deshalb, wann immer möglich, eine feste Bezugsgröße für das gesetzte Ziel und mach es messbar.

 

3. Schritt: Wähle ein attraktives Ziel

Je attraktiver dir dein Ziel erscheint, umso eher wirst du die Motivation aufbringen und dranbleiben, wenn es an die Umsetzung geht. Aber wie formulierst du ein attraktives Ziel? Zum Beispiel, indem du das Erreichen des Ziels mit einer positiven Folge verbindest.

Nicht attraktiv: „Ich bin Teamleiter.“

Attraktiv: „Ich bin Teamleiter und deshalb maßgeblich für den Teamerfolg verantwortlich.“

Erfolgserlebnisse, die aufgrund deiner Leitungsfunktion entstehen, motivieren dich zusätzlich, weil sie aus dem eher sachlichen Ziel ein emotionales machen. Emotionen wiederum verstärken den Wunsch, das angestrebte Ziel auch tatsächlich zu erreichen.

 

4. Schritt: Setze dir realistische Ziele.

Ziele dürfen groß, sollten aber realistisch sein. Am Beispiel siehst du, was wir damit meinen:

Unrealistisch: „Ich bin Teamleiter und übernehme zusätzlich die Verantwortung für die Tochterfirmen in zehn Ländern.“

Realistisch: „Ich bin Teamleiter und verantworte zudem die Belange der Tochterfirma in Irland.“

Letzteres ist ein durchaus realistisches Ziel, das du erreichen kannst. Die realistische Formulierung erleichtert es dir, tatsächlich in die Umsetzung zu kommen.

 

5. Schritt: Terminiere deine Ziele

Vorsätze sehen oft Jahr für Jahr gleich aus und haben nur eine sehr vage Terminierung. „Im neuen Jahr“ ist zu schwammig und sorgt dafür, dass du dein Ziel immer wieder verschiebst. Wenn du hingegen ein klares Zieldatum vor Augen hast, kontrollierst du dich selbst und deinen Erfolg deutlich leichter. In eine Formulierung gepackt kann das so aussehen:

Unterminiert: „Ich bin bald Teamleiter.“

Terminiert: „Ich bin am 31.03. nächsten Jahres Teamleiter.“

Setzen wir nun alle fünf Schritte zusammen, ergibt sich ein SMART formuliertes Ziel:

„Ich bin am 31.03. nächsten Jahres Teamleiter mit Verantwortung für zehn Mitarbeiter und die Tochterfirma in Irland. In meiner Funktion trage ich maßgeblich zum Unternehmenserfolg bei.“

 

Ziele endlich erfolgreich umsetzen

Nun bist du dran! Nutze die einzelnen Schritte der SMART-Formel für deinen eigenen Erfolg. Viele weitere hilfreiche Tools und eine erprobte Anleitung, wie du deine wahren Ziele herausfinden kannst, haben wir in unserem neuen Buch „Du bist der Change“ gesammelt. Hier bekommst du alle Infos zum Erfolgsratgeber.

Welche Tools du auch für dich nutzen magst: Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Kennst du die leise innere Stimme, die dir zuflüstert, dass da doch noch mehr gehen muss? Dass das nicht alles im Leben gewesen sein kann? Dass dir irgendetwas zum Glück fehlt? Dann solltest du jetzt weiterlesen und das Modell des Lebensrads kennenlernen. Wir verraten dir, warum es dir helfen wird.

 

Wann ist man wirklich glücklich?

Wenn du dich manchmal fragst, ob du genau das Leben lebst, das du dir wünschst, und an der einen oder anderen Sache zweifelst, wirst du dir früher oder später sicherlich die folgende Frage stellen: Bin ich glücklich? Fast übermächtig erscheint sie und der Begriff „Glück“ so unerreichbar groß und perfekt. Wir alle wollen glücklich sein, doch was genau ist dieses Glück überhaupt? Und können wir es tatsächlich erreichen? Sehen wir uns den Status quo an, um hierauf Antworten finden zu können. Die Deutsche Post veröffentlicht jährlich ihren „Glücksatlas“, eine Studie, die sich mit dem Glücksniveau der Deutschen befasst. 2018 wurde dieses Glücksniveau auf den Wert 7,05 von möglichen 10 Punkten festgelegt. Betrachtet wurden dabei verschiedene Lebensbereiche:

 

In allen Bereichen wurden Menschen befragt, wie glücklich sie sind. Auf Basis dieser Werte wurde anschließend das letztjährige Glücksniveau ermittelt. Die Studie macht vor allem klar, dass Glück mehrdimensional ist. Wären die meisten Deutschen also in einem der abgefragten Bereiche enorm zufrieden und kämen auf einen Wert von 10,0 Punkten, würde das nicht bedeuten, dass das generelle Glücksniveau ebenfalls bei 10,0 Punkten läge. Es wäre nur ein Teilbereich abgedeckt. Die Antwort auf die Frage „Bin ich glücklich?“ verlangt also, dass wir genauer hinsehen und differenzieren. Wir müssen sie zunächst aufbrechen in einzelne Segmente: Bin ich glücklich im Job? Bin ich zufrieden mit meiner Gesundheit? Bin ich glücklich an meinem Wohnort? Erst wenn die Antworten auf all diese einzelnen Fragen zu einem großen Bild zusammengefügt werden, können wir tatsächlich sehen, wie es um das Glück bestellt ist.

 

Was tun, wenn irgendetwas im Leben fehlt? Das Lebensrad-Modell hilft dir dabei, dein persönliches Glücksniveau zu definieren. Hier mehr erfahren!

 

Ermittle dein Glücksniveau mit dem Lebensrad-Modell

Was die Studie im Großen macht, kannst du auch im Kleinen machen und deinen individuellen Glückswert bestimmen. Ein Tool aus dem Coaching-Bereich eignet sich hierfür besonders gut: das Lebensrad-Modell. Dabei handelt es sich um ein Rad mit acht verschiedenen Segmenten, die für jeweils einen Bereich des Lebens stehen. Konkret teilt sich das Rad auf in:

 

Wenn du nun herausfinden möchtest, wie glücklich du bist, beziehungsweise dem schalen Gefühl, dass irgendwo in deinem Leben noch etwas fehlt, auf den Grund gehen möchtest, gehst du wie folgt vor:

Du siehst dir jeden einzelnen Teilbereich des Lebensrads an. Nehmen wir als Beispiel das Segment „Gesundheit“. Stufe deine Zufriedenheit in diesem Bereich auf einer Skala von 1 (sehr unzufrieden) bis 10 (komplett zufrieden) ein. Wie würdest du deine gesundheitliche Verfassung bezeichnen? Wie zufrieden bist du mit deiner Gesundheit? Wenn du dich für eine Zahl entschieden hast, markierst du sie mit einem Punkt im Segment der Gesundheit. So gehst du nun nach und nach für jeden einzelnen Teilbereich vor. Am Ende hast du acht Punkte, die du nun miteinander verbindest.

 

Auswertung des Lebensrads

Nun sieh dir das entstandene Gebilde an: Ist es rund oder eher eckig? Erreichst du in bestimmten Bereichen sehr hohe Werte und in anderen nur niedrige? Wenn das der Fall ist, zeigt dir das Lebensrad-Modell bildlich, dass es noch nicht rundläuft in deinem Leben. Und es zeigt auch genau an, wo du noch etwas verändern darfst, wenn du dich rundum und nicht nur zum Teil glücklich fühlen willst. Wenn du beispielsweise in den Bereichen „Finanzen“, „Karriere/Beruf“ und „Wohnen/Umfeld“ eine 9 erreichst, in den Bereichen „Freizeit/Erholung“ und „Persönliche Entwicklung“ aber bei einer 3 stehst, weißt du, dass du in den letztgenannten Bereichen noch sehr viel Luft nach oben hast. Solange diese Bereiche auf einem solch niedrigen Wert bleiben, wirst du dich nicht komplett glücklich fühlen.

Ziel ist es immer, das Rad möglichst rund zu bekommen und das auf einem hohen Wert, also bei einer acht, neun oder zehn.

 

Mache dein Leben zu einem rundum glücklichen

Möchtest du loslegen und herausfinden, wie dein eigenes Lebensrad aussieht? Dann lade dir gerne unsere kostenlose Vorlage herunter und trage deine persönlichen Werte ein. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg mit diesem einfachen, aber mächtigen Tool!

Tools wie das Lebensrad helfen uns dabei, unsere individuellen Vorstellungen von Erfolg und Glück zu definieren. Zahlreiche weitere Tipps für deinen Erfolgsweg haben wir in Buchform gepackt, um dich noch zielgerichteter unterstützen zu können. Trage dich gerne unverbindlich in unseren Verteiler ein und erfahre es als einer der Ersten, sobald unser Buch „Du bist der Change! Denke und handle wie eine 10er-Persönlichkeit“ erhältlich ist.

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Ein bisschen Bammel und ein flaues Gefühl im Magen – das ist vor Prüfungen durchaus normal. Steigert sich die Prüfungsangst allerdings ins Unermessliche, kann sie einen enorm hohen Leidensdruck verursachen und das Prüfungsergebnis negativ beeinflussen. Damit deine Angst dich nicht mehr am Erfolg hindert, solltest du aktiv gegen sie vorgehen. 5 Tipps gegen Prüfungsangst, die sicher funktionieren, möchten wir dir in diesem Artikel zeigen.

Jeder Fünfte leidet unter starker Prüfungsangst

Steht eine wichtige Prüfung an, sei es die Abiturprüfung, ein wichtiger Vortrag an der Uni, die Führerscheinprüfung oder die Abschlussprüfung einer Weiterbildung, dann spüren die meisten Menschen schon am Abend vorher eine gewisse Anspannung. Das kann ein nervöses Flattern im Bauch sein oder die Tatsache, dass die Gedanken permanent um die anstehende Prüfung kreisen. Keine Sorge, das ist völlig normal, zeigt es doch, dass ein wichtiges Ereignis bevorsteht und du deine volle Konzentration darauf richtest, den anstehenden Test gut zu bestehen. Auch physiologisch hat Prüfungsangst durchaus ihre Daseinsberechtigung, denn sie bereitet den Körper darauf vor, fokussiert und leistungsfähig zu sein. Ein schnellerer Puls und eine bessere Sauerstoffversorgung im Hirn sind durchaus hilfreiche Mechanismen, die auf der körperlichen Ebene alles geben, um dir das Bestehen zu ermöglichen. Bei rund einem Fünftel geht es aber oftmals mehr um das Überstehen als um das Bestehen, denn sie leiden unter starker Prüfungsangst. Psychologin Dr. Silke Neuderth schildert im Magazin „Blick“ der Universität Würzburg, die möglichen Folgen: „Es kommt zu einem starken Leidensdruck, der die Studierendenleistungen schmälert.“ Dieser Leidensdruck, der exemplarisch an Studenten beobachtet wurde, bremst die eigene Leistungsfähigkeit aus. Im schlimmsten Fall hemmt die Prüfungsangst so sehr, dass das eigentlich vorhandene Wissen nicht mehr abgerufen werden kann und das Testergebnis in Gefahr gerät.

Prüfungsangst

Wie groß ist deine Prüfungsangst?

Wie sehr leidest du selbst unter Prüfungsangst? Um das herauszufinden lohnt sich ein Blick auf die nachfolgenden Fragen: Je mehr dieser Fragen du bejahen kannst, umso größer ist deine persönliche Angst vor Prüfungen und umso größer das Risiko, dass deine Prüfungsangst über ein gut tolerierbares Maß hinausgeht und dich langfristig hemmt.

Von reinen Gedanken bis hin zu körperlichen Symptomen: Prüfungsängste können sich ganzheitlich auf uns auswirken und uns ausbremsen. Grund genug, ihnen den Riegel vorzuschieben und wirksame Tipps gegen Prüfungsangst zu finden, die diese auf ein gut aushaltbares Maß eindämmen.

Fünf tipps

Tipps gegen Prüfungsangst

Kommen wir also rasch zu den fünf Strategien gegen Prüfungsangst, die dir sicher dabei helfen können, die Angst einzudämmen. Was genau kannst du also gegen Prüfungsangst tun?

1. Positive Vorstellungen etablieren

Sicher kennst du das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung. Tatsächlich ist es so, dass kaum jemand tatsächlich hellseherische Fähigkeiten besitzt. Aber unsere Gedanken wirken sich durchaus auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Wenn du dich also permanent mit negativen Erwartungen, z. B. dem Gedanken an die Situation des Nicht-Bestehens, konfrontierst, erwartest du dieses Resultat am Ende tatsächlich und verhältst dich auch so, dass dieses vermutete Resultat wahrscheinlich eintritt. Eine erste Strategie gegen Prüfungsangst ist es also, die eigenen Erwartungen umzuprogrammieren. Kreiere positive Erwartungen, stelle dir beispielsweise vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du dein hervorragendes Abschlusszeugnis in den Händen halten wirst. Oder wie gut es sich auf deinem Lebenslauf macht, wenn das angestrebte Zertifikat in der Liste deiner Qualifikationen steht. Tipps gegen Prüfungsangst können und sollten auch auf der mentalen Ebene ausprobiert werden. Manifestiere deine Vision vom Erfolg und der Erfolg wird sich deutlich wahrscheinlicher einstellen als es unter ausbremsenden und hemmenden Blockaden der Fall wäre. Übrigens hilft es, wenn du dabei lächelst. Ein ganz einfacher Tipp, der aber eine durchschlagende Wirkung hat. Lächeln sendet Signale ans Hirn, die es anregen, Glückshormone auszuschütten. Deine Vorstellung wird also sofort mit einer körperlichen Reaktion verknüpft – das positive Gefühl, wie schön die bestandene Prüfung sein wird, manifestiert sich. In diesem Video erklärt Dozentin Bianca Bunz, warum Lächeln so wichtig ist und was es für deinen Erfolg bringen kann.

2. Ängste annehmen statt verdrängen

Ängste sind unangenehm, das ist bei der Prüfungsangst ganz genauso. Doch wenn du diese Ängste wegschiebst und verdrängst, verschiebst du das Problem nur nach hinten. Dieses Verdrängen äußert sich beispielsweise drin, dass du das Lernen immer weiter aufschiebst oder gar darüber nachdenkst, die Prüfung besser abzusagen. Beende diese Spirale der Selbstblockade! Wirksame Tipps gegen Prüfungsangst arbeiten immer mit der Angst. Nimm deine Ihre Ängste also bewusst wahr. Schreib auf, was dich beschäftigt und wovor du Angst hast – das alleine nimmt den Bedenken schon sehr viel von ihrer Last. Fokussiere, wo genau die Wurzel deiner Prüfungsangst liegt und sage laut zu dir, dass du es schaffen wirst. Auch hier spielen positive Konnotationen wieder mit rein. Erwarte, dass du es trotz deiner Angst schaffst und nicht, dass du es nur schaffst, wenn du die Angst möglichst weit nach hinten drängst.

3. Rechtzeitig und gründlich lernen

Je belastbarer und stabiler dein Wissen, umso kleiner wird die Prüfungsangst. Prokrastination fördert Prüfungsängste also sogar. Nimm dir so früh wie möglich einen Moment Zeit, um dir einen Lernplan aufzustellen. Mache einen konkreten Zeitplan, wann du welche Lerneinheit wiederholen möchtest und strukturiere so die Zeit bis zum voraussichtlichen Prüfungstermin durch. Denke dabei auch an ausreichend große Zeitpuffer, falls du wegen einer Krankheitsphase oder starker beruflicher Verpflichtungen eine Zeit lang weniger lernen kannst. Eine gründliche und gewissenhafte Vorbereitung gehört zu den wertvollsten Tipps gegen Prüfungsangst. Setze deinen Selbstzweifeln einfach eine stabile Expertise entgegen, dann kannst du dieses Wissen auch am Tag der Prüfung entspannt und sicher abrufen.

4. Stärke dein „Warum“

Warum möchtest du eigentlich diese Prüfung bestehen? Was wird dir ermöglicht, wenn du es schaffst, gut abzuschließen? Mache dir bewusst, warum du diese gefühlten Strapazen auf dich nimmst und stärke dieses Warum. Hast du die Aussicht auf eine Beförderung, wenn du deinen Six Sigma Black Belt erst einmal in der Tasche hast? Oder möchtest du endlich das Gefühl haben, eine gute Übersicht im Bereich Online-Marketing zu haben und nicht nur auf gut Glück auszuprobieren? Visualisiere den Benefit, den dir die bestandene Prüfung bringen wird. Nicht nur einmal, sondern am besten täglich. Erstelle dir ein Vision Board oder schreiben deine Gründe in ein Notizbuch. Sieh dir dein Warum immer wieder an, um es zu verinnerlichen und statt der hemmenden Angstblockade die Anspannung als Antrieb zu nutzen. Weitere Tipps dazu, wie du dein Warum identifizieren und aus deiner Komfortzone eine Entwicklungszone machen kannst, findest du auch in diesem Beitrag im Blog.

5. Entspannung üben

Wie fühlt es sich an, wenn du unter Prüfungsangst leidest? Wahrscheinlich bist du sehr angespannt und fühlst dich wie unter Strom. In der Prüfungssituation selbst ist das völlig in Ordnung, als dauerhafter Zustand vor der Prüfung allerdings ungesund. Steuere hier entgegen und übe bewusst, dich zu entspannen. Diese Tipps gegen Prüfungsangst funktionieren hervorragend im Alltag. Nimm dir bewusst Zeit durchzuatmen, schließe die Augen für 30 Sekunden und atme tief ein und aus. Allein dieser kurze Break wird dich spürbar entspannen und die aufgestaute Angst reduzieren.

karriere tutor® leistet aktive Unterstützung gegen Prüfungsangst

Es ist sehr schade, wenn Menschen Ihr Potenzial nicht abrufen können, weil ihre Angst sie blockiert. Weil unsere Dozenten dies immer wieder erleben, unterstützen wir unsere Teilnehmer mit einem kostenlosen Coaching gegen Prüfungsangst dabei, diese Ängste zu reduzieren. Wir zeigen dir, wie du den Lernstoff festigst und dich optimal auf die Prüfungssituation vorbereitest, sodass die Angst keinen Raum mehr bekommt. Zumindest keinen so großen, der dich am Erfolg hindern kann. Jeder Teilnehmer bekommt diesen Bonus kostenlos – frage bei deiner Buchung gerne bei der Lehrgangsbetreuung nach und sichere dir diese aktive Unterstützung.

Optimieren ist leicht gesagt und auch leicht getan, sofern Sie an den richtigen Baustellen arbeiten. Was Sie konkret in Ihrem beruflichen Alltag verändern können, um ganz im Sinne der Selbstoptimierung 2.0 Erfolg und Freiheit zu vereinen, ohne aber in der Überlastung unterzugehen, lesen Sie heute im karriere tutor® Blog. Und eines vorweg: Es ist wirklich einfacher, als Sie jetzt vermutlich glauben.

Selbstoptimierung 2.0 – jetzt!

Selbstoptimierung 2.0 – jetzt!

Jetzt!

Dass eine Neigung zur permanenten Selbstoptimierung quasi evolutionsbedingt, also ganz normal, ist, hatten wir in diesem Beitrag ja bereits erwähnt. Um sich aber nicht im Optimierungswahn zu verlieren und mögliche Folgeerscheinungen wie einen Burnout oder ähnliche lästige Dinge zu riskieren, brauchen wir ein neues Verständnis von Selbstoptimierung. Selbstoptimierung 2.0 meint heute nicht mehr nur arbeiten und sich selbst zu verbessern ohne Ende, sondern das Zusammenspiel von Erfolg und Freiheit. Dabei muss gar nicht so klar getrennt werden – es geht darum, insgesamt ausgeglichen und im Fluss zu sein, beruflich und privat, als ganze Person, die Sie nun einmal zwangsläufig sind. Selbstoptimierung 2.0, also das Zusammentreffen von Freiheit und Erfolg, hat viel mit Achtsamkeit zu tun. Und die muss man erst lernen, wenn sie bisher noch nicht praktiziert wurde.

Sie und die Anderen: was Unternehmen und Berufstätige nun tun müssen

Sie und die Anderen: was Unternehmen und Berufstätige nun tun müssen

Was Sie jetzt tun müssen

Um Achtsamkeit im Beruf zu integrieren, sind beide Seiten gefragt: Arbeitgeber und Arbeitnehmer. Erstere können ein gutes Maß an Selbstbestimmtheit fördern, indem sie auf eine gute Kommunikation setzen, beispielsweise gangbare Wege für eine funktionierende Feedback-Kultur finden und integrieren. Auch Burnout-Präventionen, Gesundheitstage und ähnliche Angebote können dabei helfen, die ganze Unternehmenskultur zu einer achtsameren zu machen. Ganz nebenbei zeigen sie Wertschätzung dem Mitarbeiter gegenüber und das nicht nur als Ressource der Arbeitskraft, sondern auch ihm als Mensch.

Mitarbeiter selbst sind aber ebenfalls gefragt, denn das neue Verständnis von Selbstoptimierung, das so dringend nötig ist, fällt nicht vom Himmel und auch niemandem in den Schoß. Das wiederum bedeutet nun nicht, dass Sie als Arbeitnehmer Überstunden produzieren und gleichzeitig zehn verschiedene Gesundheitsapps benutzen müssen – im Gegenteil. Die jüngste Untersuchung der TNS Infratest ergab, dass Selbstoptimierung heute nicht nur „mehr und besser“, sondern durchaus auch einmal „weniger und langsamer“ bedeuten kann. Es geht darum, die Balance zu finden, mit der Sie sich wohlfühlen und gleichzeitig leistungsfähig sind. Konkret sollten Sie folgende Dinge in den Blick nehmen:

Warum der Erfolg nur in Ihnen liegt

Warum der Erfolg nur in Ihnen liegt

Den Erfolg entdecken

So viele Hemmnisse und im Grunde doch keine echten Hindernisse sind es, mit denen wir alle tagtäglich zu tun haben. Sicher kennen auch Sie diese positiven Beispiele: die Mutter von zwei kleinen Kindern, die trotzdem erfolgreiche Führungskraft ist, den jungen Chef Ihrer eigenen Abteilung, der alles zu schaffen scheint, was er sich vornimmt. Der einzige Unterschied zwischen denen und Ihnen liegt im eigenen Denken. Auch Sie können die nächste Karrierestufe erreichen – vielleicht bereits mit einer noch fehlenden Zertifizierung. Auch Sie können Beruf und Familie unter einen Hut bringen – mit verfügbaren Betreuungsmöglichkeiten oder Fortbildungen, die Sie von zu Hause aus erledigen können.

Sich Veränderungen zuzutrauen, achtsam mit sich umzugehen und herauszufinden, wo die eigenen Stärken und beruflichen Wünsche liegen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Und gleichzeitig der zu mehr Freiheit und Ausgeglichenheit. Entdecken Sie den Erfolg in sich selbst – er liegt bereits jetzt in Ihnen!