Erstens: Es ist ganz normal, vor einer Prüfung Angst zu haben. Ein bisschen Angst ist sogar gut, denn sie beflügelt uns oft zu Höchstleistungen. Aber die Grenze zur Prüfungsangst oder gar zum Blackout ist fließend! Und es gibt ganz unterschiedliche Abstufungen. Die einen haben ihre Angst noch im Griff und können die Prüfung bestehen. Andere hingegen entwickeln eine regelrechte Denkblockade und finden keinen Ausweg mehr. Vielleicht müssen sie sogar die Prüfung abbrechen. Das ist sehr ärgerlich!
Was tun bei Prüfungsangst?
Du neigst dazu, Prüfungsangst zu haben? Du möchtest wissen, was du tun kannst, wenn du einen aufsteigenden Blackout bemerkst? Oder hast du damit noch keine konkreten Erfahrungen gemacht – möchtest aber für diesen Fall der Fälle vorbereitet sein?
Die gute Nachricht ist: Dein Wissen und deine gute Vorbereitung sind mit dem Blackout nicht weg. Du kannst aber in diesem Panikmodus und dem damit verbundenen Tunnelblick nicht auf dein Know-how zugreifen. Vielleicht hilft dir unser kleiner Crashkurs in Sachen Prüfungsangst mit seinen drei praktischen Tipps.
Tipp 1: Denke über deine Emotionen nach
Welche Gefühle steigen in dir auf, wenn du an die Prüfung denkst? Hast du schon Prüfungsangst oder sogar Panik? Am besten gehst du mit deinen Ängsten um, indem du sie zulässt und ohne Bewertung betrachtest. Denn alles, was du vor der Prüfung klärst, kann dich in der Prüfung nicht mehr belasten.
Helene Trogisch, Dozentin für Bewerbercoaching bei karriere tutor®, hat zwei ganz konkrete Vorschläge für dich:
1. Wenn du dich mit deiner Prüfungsangst beschäftigst, kann es dir helfen, dass du deine Emotionen aufschreibst. Diesen Zettel kannst du dann zerknüllen und wegwerfen – Ciao, Prüfungsangst!
2. Schon im Vorfeld kannst du dir ein gedankliches Szenario festlegen, an das du dich erinnerst, wenn du panisch wirst. Vielleicht liegst du an einem Traumstrand in der Sonne und lauschst den Wellen? Oder du denkst an ein Fenster, aus dem du in eine ruhige Landschaft mit viel Grün blickst? Überleg dir genau, welches Szenario eine beruhigende Wirkung auf dich hat.
Tipp 2: Bereite dich gut vor
Es spricht nichts dagegen, sich schon am Vortag gedanklich auf die Prüfung vorzubereiten – zum Beispiel mit einem Entspannungsprogramm und viel Selbstfürsorge. Wichtig ist auch, ausreichend zu schlafen.
Es hat sich auch bewährt, die Situation zu üben: In Gedanken kannst du die Prüfung immer wieder durchgehen und überlegen, an welchen Stellen du in Panik geraten könntest. So kannst du deine Erwartungen an dich selbst klären und vielleicht eine der folgenden Fragen beantworten:
- Woher kommt dieser Druck?
- Was ist das Schlimmste, was dir bei dieser Prüfung passieren kann?
- Wie gut bist du auf diese Prüfung vorbereitet?
- Auf welches deiner Talente kannst du dich immer verlassen?
Manche Menschen greifen in solchen Stresssituationen auch auf individuelle Erfolgsverstärker zurück: Vielleicht kann dich deine Lieblingsperson zur Prüfung fahren? Einen Glücksbringer zur Prüfung mitzunehmen ist nicht dumm, sondern ziemlich clever – vorausgesetzt, du glaubst an seine Wirkung. Dann kümmere dich um deinen Glücksbringer und hol dir die Unterstützung, die du brauchst!
EXTRATIPP: Snacks gegen den Stress!
Ja, das kannst du! Es gibt Lebensmittel, die gegen Prüfungsangst helfen:
- Bananen – die Stresskiller unter den Obstsorten
Bananen enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, aus der das Gehirn Serotonin bildet. Dieser Botenstoff ist für unsere gute Laune verantwortlich! - Nüsse – liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine
Schon eine Handvoll Nüsse senkt den Stresspegel, denn sie versorgen uns mit Magnesium und B-Vitaminen, die wir in stressigen Zeiten vermehrt brauchen. - Paprika – echte Multitalente
Paprika enthalten Eisen, Magnesium und das wichtige Kalium, das deinen Blutdruck senkt und so dein Risiko für Kopfschmerzen minimiert.
Du siehst: Du kannst schon im Vorfeld viel tun, um deine Prüfungsangst zu überwinden. Und wenn du dann doch mal wegen eines Blackouts durch die Prüfung fällst, ist das auch kein Beinbruch – schließlich hat jeder eine zweite Chance verdient. Auch du!
Tipp 3: Gib der Panik keine Chance
Dein Herz schlägt bis zum Hals, dir steht der kalte Schweiß auf der Stirn, du fängst an zu lallen – zack, da ist er, der totale Blackout. Nichts geht mehr, dein Gehirn verweigert komplett die Arbeit, du kannst dich an nichts mehr erinnern von all den Dingen, die du eben noch perfekt konntest. Guter Rat ist teuer: Panik, was nun?
Wenn du merkst, dass du in Ohnmacht fällst, solltest du einen Moment innehalten. Atme tief durch, denn dein Gehirn braucht jetzt viel Sauerstoff. Vielleicht trinkst du auch einen Schluck? Das hilft dir vielleicht, aus der aufsteigenden Angst wieder herauszukommen.
Das sagt Helene Trogisch, Dozentin für Bewerbercoaching bei karriere tutor® über Blackouts:
"Ein aufsteigender Blackout kann manchmal mit einfachen Dingen verhindert werden – zum Beispiel, indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst. Denn das ist ganz einfach: Sage dir offensichtliche Wahrheiten wie „Mein Hemd ist weiß“ oder „Der Stift schreibt blau“. Das hilft dir, dich wieder im HIER und JETZT zu verankern!"
Die meisten Menschen haben das in ihrem Leben schon einmal erlebt. Zum Beispiel bei Klassenarbeiten oder mündlichen Prüfungen. Aber die gute Nachricht ist: Mit einer guten Vorbereitung kannst du einiges tun, um den berüchtigten Blackout zu vermeiden.
Der Blackout: Was passiert in deinem Körper?
Beim Blackout entstehen aus psychischem Druck körperliche Symptome. Meist ist der Ablauf wie folgt: In dir steigen Horrorszenarien auf, vielleicht sogar Erinnerungen an frühere Misserfolge. Gefühle wie Versagensangst und Scham tauchen auf und du spürst den unglaublichen Druck, der gerade auf dir lastet. Dein Körper reagiert auf diesen psychischen Druck körperlich – zum Beispiel mit Schweißausbrüchen, feuchten Händen, Zittern, Kopfschmerzen, Flimmern vor den Augen oder erhöhtem Puls bis hin zum Herzrasen. Verständlich, dass du bei solchen Symptomen keinen klaren Gedanken fassen kannst!
Prüfungsangst trotz guter Vorbereitung? Meister fallen nicht vom Himmel!
Du kannst nichts gegen deine Prüfungsangst tun? Dann solltest du es zugeben – schließlich kennt fast jeder dieses schreckliche Gefühl. Vielleicht bittest du darum, zuerst eine andere Frage gestellt zu bekommen? Die meisten Prüferinnen und Prüfer werden Verständnis haben und deinem Wunsch nachkommen. Schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Die Frage, die dich ins Stocken gebracht hat, kannst du vielleicht zehn Minuten später wie aus der Pistole geschossen beantworten! Und bei einer schriftlichen Prüfung läuft es vielleicht auch wieder, wenn du den Teil, der dich in Panik versetzt hat, einfach überspringst.
Wir drücken dir fest die Daumen für deine nächste Prüfung!
