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Crashkurs: Das kannst du gegen deine Prüfungsangst tun

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Crashkurs Prüfungsangst

Vorab: Respekt vor einer Prüfung zu haben ist vollkommen normal. Ein bisschen Bammel ist sogar sehr gut, denn er beflügelt uns ganz oft zu Höchstleistungen. Doch die Grenzen hin zur Prüfungsangst oder sogar zum Blackout sind fließend! Und es gibt ganz verschiedene Abstufungen. Die einen haben ihre Angst trotz allem noch im Griff und können die Prüfung absolvieren. Andere hingegen entwickeln eine echte Denkblockade und finden keinen Ausweg mehr. Vielleicht müssen sie sogar eine Prüfung abbrechen. Das ist sehr ärgerlich!

Drei Tipps, um deine Prüfungsangst zu überwinden

Du neigst dazu, Prüfungsangst zu haben? Du möchtest wissen, was du tun kannst, wenn du einen aufsteigenden Blackout bemerkst? Oder hast du damit noch keine konkreten Erfahrungen gemacht – möchtest aber für diesen Fall der Fälle vorbereitet sein?

Die gute Nachricht ist: Dein Wissen und deine gute Vorbereitung sind mit dem Blackout nicht weg. Du kannst aber in diesem Panikmodus und dem damit verbundenen Tunnelblick nicht auf dein Know-how zugreifen. Vielleicht hilft dir unser kleiner Crashkurs in Sachen Prüfungsangst mit seinen drei praktischen Tipps.

Tipp 1: Denke über deine Emotionen nach

Welche Gefühle steigen in dir auf, wenn du an die Prüfung denkst? Verspürst du jetzt schon Prüfungsangst oder sogar Panik? Am besten stellst du dich deinen Ängsten, indem du sie zulässt und ohne Bewertung betrachtest. Denn alles, was du vor der Prüfung klärst, kann dich in der Prüfung nicht mehr belasten.

Helene Trogisch, Dozentin für Bewerbercoaching bei karriere tutor®, hat zwei ganz konkrete Vorschläge für dich:

1. Vorschlag: Wenn du dich mit deiner Prüfungsangst beschäftigst, kann es dir helfen, dass du deine Emotionen aufschreibst. Diesen Zettel kannst du dann zerknüllen und wegwerfen – Ciao, Prüfungsangst!

2. Vorschlag: Schon im Vorfeld kannst du dir ein gedankliches Szenario festlegen, an das du dich erinnerst, wenn du panisch wirst. Vielleicht liegst du an einem Traumstrand in der Sonne und lauschst den Wellen? Oder du denkst an ein Fenster, aus dem du in eine ruhige Landschaft mit viel Grün blickst? Überleg dir genau, welches Szenario eine beruhigende Wirkung auf dich hat.

Tipp 2: Bereite dich gut vor

Es spricht nichts dagegen, dass du mit der mentalen Vorbereitung auf deine Prüfung schon einen Tag vorher beginnst – zum Beispiel mit einem Relaxprogramm und ganz viel Selbstfürsorge. Wichtig ist außerdem ausreichend Schlaf.

Bewährt hat sich auch, die Situation zu trainieren: In Gedanken kannst du die Prüfung immer wieder durchgehen und überlegen, an welchen Stellen du Panik entwickeln könntest. So kannst du deine Erwartungen an dich selbst klären und vielleicht eine der folgenden Fragen beantworten:

  • Woher kommt dieser Druck?
  • Was ist das Schlimmste, das dir während dieser Prüfung passieren könnte?
  • Wie gut bist du auf diese Prüfung vorbereitet?
  • Auf welches deiner Talente kannst du dich immer verlassen?

Manche Menschen nutzen in solch stressigen Situationen auch individuelle Erfolgsverstärker: Vielleicht kann dich deine Lieblingsperson zur Prüfung fahren? Einen Glücksbringer zu einer Prüfung mitzunehmen ist nicht albern, sondern ziemlich schlau – vorausgesetzt, du glaubst an seine Wirkung. Dann sorgst du mit deinem Glücksbringer für dich selbst und holst dir die notwendige Unterstützung!

EXTRATIPP: Snacks gegen den Stress!

Ja, das geht! Es gibt Nahrungsmittel, die dir dabei helfen, mit deiner Prüfungsangst fertigzuwerden:

  • Bananen – die Stresskiller unter den Früchten
    Bananen enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, aus der das Hirn Serotonin bildet. Dieser Botenstoff ist für unsere gute Laune verantwortlich!
  • Nüsse – liefern wichtige Mineralien und Vitamine
    Schon eine Handvoll Nüsse senkt dein Stresslevel, denn sie versorgen dich mit Magnesium und B-Vitaminen, die du in stressigen Zeiten vermehrt brauchst.
  • Paprika – echte Multitalente
    Paprika enthalten Eisen, Magnesium und wichtiges Kalium, das deinen Blutdruck senkt und so dein Risiko minimiert, Kopfschmerzen zu bekommen.

Du siehst: Du kannst schon im Vorfeld ganz viel tun, um deine Prüfungsangst zu verringern. Und solltest du doch mal wegen eines Blackouts eine Prüfung verhauen, so ist das auch keine Katastrophe – schließlich hat jeder eine zweite Chance verdient. Auch du!

Tipp 3: Gib der Panik keine Chance

Dein Herz schlägt bis zum Hals, dir steht der kalte Schweiß auf der Stirn, du fängst an zu stammeln – zack, da ist er, der totale Blackout. Nichts geht mehr, dein Hirn verweigert die Arbeit vollständig, dir fällt nichts mehr ein von all den Dingen, die du bis eben noch perfekt konntest. Da ist guter Rat teuer: Panik, was nun?

Wenn du bemerkst, dass sich ein Blackout nähert, solltest du für einen Moment innehalten. Atme tief durch, denn dein Gehirn braucht nun sehr viel Sauerstoff. Vielleich trinkst du auch einen kleinen Schluck? Das hilft dir vielleicht, aus deiner aufsteigenden Angst wieder auszusteigen.

Das sagt Helene Trogisch, Dozentin für Bewerbercoaching bei karriere tutor® über Blackouts:

Helene-Trogisch-Dozetin

"Ein aufsteigender Blackout kann manchmal mit einfachen Dingen verhindert werden – zum Beispiel indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst. Denn das ist ganz einfach: Sage dir offensichtliche Wahrheiten wie „Mein Hemd ist weiß“ oder „Der Stift schreibt blau“. Das hilft dir, dich wieder im HIER und JETZT zu verankern!"

Die meisten Menschen haben das in ihrem Leben schon mal erlebt. Zum Beispiel bei Klassenarbeiten oder bei mündlichen Prüfungen. Doch die gute Nachricht ist: Mit einer guten Vorbereitung kannst du einiges tun, um diese berühmt-berüchtigte Totalblockade zu verhindern.

Der Blackout: Was passiert in deinem Körper

Beim Blackout entstehen aus psychischem Druck körperliche Symptome. Meist sieht der Ablauf wie folgt aus: In dir steigen echte Schreckensszenarien auf, vielleicht sogar Erinnerungen an früheres Scheitern. Es entstehen Gefühle wie Versagensangst und Scham und du spürst den unglaublichen Druck, der gerade auf dir lastet. Dein Körper reagiert auf diesen psychischen Druck physisch – zum Beispiel mit Schwitzen, feuchten Händen, Zittern, Kopfschmerzen, Flimmern vor den Augen oder hohem Puls bis hin zum Herzrasen. Verständlich, dass du mit solchen Symptomen keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst!

Trotz guter Vorbereitung Prüfungsangst? Meister fallen nicht vom Himmel!

Du kommst gegen deine Prüfungsangst und den Blackout nicht an? Dann solltest du das zugeben – schließlich kennen fast alle Menschen dieses grässliche Gefühl. Vielleicht bittest du darum, dass dir erst mal eine andere Frage gestellt wird? Die meisten Prüfer werden Verständnis für dich haben und auf deinen Wunsch eingehen. Denn es ist tatsächlich noch kein Meister einfach so vom Himmel gefallen. Die Frage, die für deine Denkblockade verantwortlich war, kannst du vielleicht zehn Minuten später wie aus dem Effeff beantworten! Und bei einer schriftlichen Prüfung läuft eventuell auch alles wieder flüssig, wenn du einfach den Teil überspringst, der deine Panik verursacht hat.

Wir drücken dir fest die Daumen für deine nächste Prüfung!