Resilienz: Stärker durch die Krise

Resilienz gilt als eine der Kompetenzen im Rahmen des Selbstmanagements. Doch in der Corona-Krise hat die seelische Widerstandsfähigkeit der Menschen noch einmal stark an Bedeutung gewonnen – für das Privat- wie für das Berufsleben. Aber was steckt wirklich hinter dieser persönlichen Kompetenz? Und wie können wir resilienter werden und dadurch Krisenzeiten besser überwinden? Mit Unterstützung durch Stephanie Pohlmann, Dozentin für Gesundheits- und Selbstmanagement bei karriere tutor®, geben wir Ihnen in diesem Beitrag nicht nur konkrete Antworten auf diese Fragen, sondern auch einen kompakten Überblick über das Thema.

Was ist eine Krise? Schlechte, aber auch gute Nachrichten

In einer Krise erleben wir Angst, Panik, Hilflosigkeit, Ausweglosigkeit und das Gefühl, in der ganzen Identität und Kompetenz bedroht zu sein. Ob es sich dabei um eine gesundheitliche Krise wie die Corona-Pandemie, eine wirtschaftliche Krise wie die Finanzkrise 2007 oder eine ganz persönliche, wie der Jobverlust, handelt, spielt keine Rolle. In der Krise entsteht ein Ungleichgewicht zwischen der subjektiven Bedeutung des Problems und den Bewältigungsmöglichkeiten, die dem Betroffenen zur Verfügung stehen. Leider ist sie nicht durch die gewohnten Strategien zu bewältigen. Aber das Gute ist: Sie ist zeitlich begrenzt! Keine Krise währt ewig und das sollten wir uns immer vor Augen halten, wenn wir uns im Krisenmodus befinden.

Das Potenzial einer Krise

Eine Krise wünscht sich zwar keiner, aber sie muss nicht nur schlecht für den oder die Betroffenen sein. Denn sie hat immer auch das Potenzial, dass etwas besser wird, als es vorher war. Und das ist die zweite gute Nachricht einer Krise. Sie zwingt uns praktisch eine zu Entscheidung treffen: Fokussieren wir uns auf das Negative dieser Phase? Was uns keinesfalls in irgendeiner Form weiterhelfen wird, die Krise schneller und gestärkt zu überwinden. Oder sehen wir das Positive an der Krise, z. B. in Form von Lernen neuer Strategien zur Bewältigung und Entwicklung eines neuen Identitätserlebens? Jede Krise läuft in ihrer ganz eigenen Art ab, und keine ist wie die andere. Das heißt auch, wir müssen uns ihr jedes Mal aufs Neue stellen. Aber jedes Mal haben wir hierbei auch die Chance, an der Herausforderung zu wachsen und uns weiterzuentwickeln.

Resilienz – unser seelisches Immunsystem

Resilienz – als Begriff aus der Psychologie – meint die Fähigkeit von Menschen, den kleinen und großen Widerständen und Krisen des Lebens zu trotzen. Ob es sich nun um eine globale Krise wie die Covid-19-Pandemie oder um einen ganz persönlichen Schicksalsschlag handelt – resiliente Menschen können mit solchen Krisen besser umgehen. Ihre Psyche ist in hohem Maße widerstandsfähig und unverwüstlich. Das heißt nicht, dass resiliente Menschen Gefühle der Angst, Panik, Hilf- und Ausweglosigkeit nicht kennen. Aber sie sind innerlich so stark, dass sie damit umzugehen wissen. Nach diesem Verständnis wird Resilienz auch als unser „seelisches Immunsystem“ bezeichnet. Das klingt jetzt sehr nach Superheld. Und bestimmt haben Sie sich schon gefragt, welche inneren Waffen und unsichtbaren Schutzschilde sich resiliente Menschen zunutze machen, oder? Und woher haben sie sie überhaupt? Schauen wir uns die Fähigkeiten resilienter Menschen doch einmal genauer an:

7 wichtige Fähigkeiten resilienter Menschen

Die US-amerikanischen Forscher Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatté haben in ihrem Buch „The resilience factor“ sieben wichtige Fähigkeiten resilienter Menschen definiert. „Auf diese beziehe ich mich gerne, wenn ich in meinem Selbstmanagement-Kurs auf das Thema Resilienz zu sprechen komme“, so Gesundheitsexpertin Stephanie Pohlmann.  

Optimismus – „Das Glas ist noch halb voll“

Eine der ersten wichtigen Fähigkeiten resilienter Menschen ist der Optimismus. Mit einer gesunden Portion Optimismus fällt es deutlich leichter, eine Krise zu überstehen. Optimistische Menschen vertrauen zutiefst darauf, dass am Ende alles gut wird. Zwar handelt es sich hierbei mehr um eine Lebenseinstellung als um eine Fähigkeit, nichtsdestotrotz lässt sich aber auch Optimismus ein Stück weit trainieren. Prüfen Sie gerne anhand der folgenden Fragen, wie es um Ihren Optimismus steht:

• Ist das Glas für mich halb voll oder halb leer?
• Freue ich mich oft über die kleinen Dinge des Lebens?
• Sehe ich der Zukunft gelassen entgegen?
• Lache ich gerne auch über mich selbst?

Empathie und Beziehungspflege

Empathie versteht man als die Fähigkeit, sich in die Gefühlslage anderer Menschen hineinversetzen zu können. Empathischen Menschen fällt es leichter, mit Krisen jeglicher Art umzugehen. Es gibt zahlreiche Gründe, warum Empathie gerade in Krisenzeiten wichtig ist. Zu verstehen, warum zum Beispiel andere Menschen in bestimmten Situationen so oder so reagieren, und sich darauf einstellen zu können, stärkt auch die eigene emotionale Stabilität. Dies ist sehr wichtig für die Resilienz, ebenso wie die Fähigkeit, soziale Beziehungen aufbauen und pflegen zu können. Wenn Sie auf ein starkes soziales Netzwerk zugreifen und dieses auch in Anspruch nehmen können, falls Sie Hilfe benötigen, stärkt das Ihre seelische Robustheit. Fragen, die Ihre Empathie betreffen, sind zum Beispiel folgende:

• Wie empfinden Menschen in meinem unmittelbaren sozialen Umfeld gerade die Krise?
• Weiß ich, wie ich meinen Freunden oder auch engsten Kollegen eine Freude machen kann?
• Weiß ich, was meinen Freunden/Kollegen wichtig ist?

Selbstwirksamkeit – „Ich schaffe das!“

Selbstwirksamkeit meint, in die eigenen Fähigkeiten und Ressourcen zu vertrauen. Allen Widerständen zum Trotz ist ein selbstwirksamer Mensch fest davon überzeugt, die notwendigen Fähigkeiten zu besitzen, um selbst große Hürden überwinden zu können. Stellen Sie sich einmal folgende Fragen zur Stärkung Ihrer eigenen Selbstwirksamkeit:

• Welche sind meine drei wichtigsten Fähigkeiten und wie kann ich mir diese in der Krise zunutze machen?
• Wo habe ich Potenziale und wie kann ich diese anhand der aktuellen Herausforderungen gezielt weiterentwickeln?

Zielorientierung

Resiliente Menschen orientieren ihr Handeln stets an ihren Zielen. Sie verfolgen ihre Ziele beharrlich und lassen sich von Umwegen und Rückschlägen nicht beirren. Mit diesen Fragen stärken Sie Ihre persönliche Zielorientierung:

• Kenne ich meine beruflichen wie privaten Ziele und habe ich diese nach Wichtigkeit priorisiert?
• Handle ich auch entsprechend meinen Zielen und Prioritäten?

Kausalanalyse/analytischer Verstand

Die Fähigkeit und Bereitschaft, die tieferliegenden Gründe des Problems zu erforschen und treffsicher zu bestimmen, bezeichnen wir als Kausalanalyse. Sie beschützt uns vor einer verzerrten Wahrnehmung und davor, uns in einer Negativ-Spirale zu verfangen. Denn wenn Sie ein Problem analytisch betrachten, dann tun Sie das von einem anderen, objektiveren Standpunkt aus und können Ihre Situation dadurch sachlicher bewerten und einordnen. Es hilft also, wenn Sie versuchen, analytisch zu denken:

• Was ist die Ursache meiner aktuellen Stresssituation und warum empfinde ich die aktuelle Krise als so belastend?
• Beruhen die Gründe für meinen Stress auf Fakten und Tatsachen oder auf persönlichen Empfindungen und Spekulationen?

Impulskontrolle

Im Kontext der Resilienz bedeutet Impulskontrolle, emotionale Impulse effektiv regulieren und steuern zu können. Je nach Situation kann sich ein resilienter Mensch flexibel seinen Erregungszustand herauf- oder herunterschrauben. Gewinnen Sie mit den folgenden Fragen einen Einblick, wie gut Sie auch in stressigen Situationen Ihre Impulse kontrollieren können:

• Wie oft kann ich mich bei Kollegen, Freunden oder Familienmitgliedern selbst wiederholen, ohne dass mein Tonfall gereizter und lauter wird?
• Schreie ich sofort zurück, wenn ich von jemanden von jetzt auf gleich angeschrien werde?

Emotionssteuerung

Resiliente Menschen können ihre Emotionen so steuern, dass sie auch unter Druck ruhig bleiben. Sie haben die Fähigkeit, Gefühle – vor allem auch negative wie Stress oder Angst – bewusst wahrzunehmen, ohne ihr Handeln davon leiten zu lassen. Auf diese Weise können sie emotionale Herausforderungen und Rückschläge bewältigen. Aufgrund der Emotionssteuerung nimmt die Leistungsfähigkeit resilienter Menschen kaum ab. Seien Sie einmal kritisch zu sich selbst und prüfen Sie, wie gut Sie Ihre Emotionen steuern können:

• Gelingt es mir bei einer Auseinandersetzung mit einem Kollegen, gelassen zu bleiben und direkt im Anschluss konzentriert weiterzuarbeiten?
• Kann ich, obwohl ich bei der Arbeit gerade enormen Leistungsdruck habe, zu Hause – im privaten Kreis – trotzdem abschalten?

So weit, so gut. Nun sagen Sie wahrscheinlich: Diese Fähigkeiten will ich auch haben, und zwar jetzt sofort! Ich will endlich aus meinem Krisenmodus raus! Aber wie kann ich mir Resilienz aneignen und dadurch stärker durch die Krise kommen?

Resilienz aneignen und Krise überwinden

Wie alle anderen Fähigkeiten auch, können Sie sich Resilienz aneignen. Da natürlich jeder Mensch seine individuellen Stärken und Schwächen hat, wird es jedoch dem einen leichter und dem anderen schwerer fallen, sich diese anzueignen. Doch mit einer positiven Einstellung und einem achtsamen Fokus auf das, was Sie erreichen wollen, ist so vieles möglich. Auch wenn es nicht auf Anhieb klappt, bleiben Sie freundlich im Umgang mit sich selbst. Wenn Sie Ihre seelische Widerstandsfähigkeit trainieren wollen, denken Sie im ersten Schritt daran, wie Ihr biologisches Immunsystem funktioniert: Dieses schützt Sie vor allem deshalb so effektiv vor allerlei Infekten, weil es von Beginn an nichts anderes getan hat, als sich mit dem Ursprung allen Übels auseinanderzusetzen und daraus zu lernen. Genau das tun Sie zusammengefasst auch beim Resilienz-Training. Die aktuelle Corona-Krise bietet reichlich Anlässe, die eigene Resilienz zu trainieren und zu stärken. Sie brauchen allerdings keine Corona-Krise, um sich der Thematik zu nähern. Fangen Sie einfach an, sich in den Fokus zu nehmen und achtsam mit sich umzugehen. Damit haben Sie bereits den ersten Schritt in ein tragfähiges resilientes Verhalten getan.