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Resilienz gilt als eine der Selbstmanagementkompetenzen, die wir im Privat- und Berufsleben fast täglich brauchen. Denn wer nicht lernt, resilient zu sein, wird auf Dauer krank. Doch was verbirgt sich hinter dieser Selbstkompetenz? Was ist Resilienz und wie kannst du deine Resilienz stärken und so lernen, besser mit stressauslösenden Reizen umzugehen? Das und vieles mehr erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist Resilienz und wofür brauchen wir sie?
Resilienz – als Begriff aus der Psychologie – bezeichnet die Fähigkeit von Menschen, den kleinen und großen Widerständen und Krisen des Lebens zu trotzen. Ob es sich nun um eine globale Krise wie die Covid-19-Pandemie oder um einen ganz persönlichen Schicksalsschlag handelt – resiliente Menschen können mit solchen Krisen, Rückschlägen und Verlusten besser umgehen. Ihre Psyche ist in hohem Maße widerstandsfähig, was nicht bedeutet, dass resiliente Menschen keine Gefühle von Angst, Panik, Hilf- und Ausweglosigkeit kennen. Aber sie sind innerlich so stark, dass sie damit umgehen können. Nach diesem Verständnis wird Resilienz auch als unser „seelisches Immunsystem“ bezeichnet.
Was ist Resilienz?
„Bezogen auf den Menschen beschreibt Resilienz die Fähigkeit von Personen oder Gemeinschaften, schwierige Lebenssituationen wie Krisen oder Katastrophen ohne dauerhafte Beeinträchtigung zu überstehen. (…) Nicht resiliente Menschen und Gesellschaften werden häufig als vulnerabel bezeichnet.“ Quelle: BMZ
Das klingt nicht nach dir und du fragst dich, ob Resilienz eine angeborene Fähigkeit ist oder ob sie vielleicht doch erlernt werden kann? Um diese Frage zu beantworten, musst du zunächst verstehen, was Resilienz ausmacht bzw. was resiliente Menschen auszeichnet. Dazu werfen wir einen Blick auf die 7 Säulen der Resilienz.
Die 7 Säulen der Resilienz: Das kennzeichnet resiliente Menschen
Es gibt sieben Charaktereigenschaften, die für eine starke Resilienz sprechen. Zusammen bilden sie die sogenannten 7 Säulen der Resilienz oder „Resilienzfaktoren“. Es ist eines von vielen Modellen zum besseren Verständnis von Resilienz. Unter Resilienztrainerinnen und -trainern ist es wegen seiner Übersichtlichkeit sehr beliebt.
Das Modell der sieben Säulen der Resilienz entwickelt sich aus drei zentralen Einstellungen – Optimismus, Akzeptanz und Lösungsorientierung – und ergänzt diese um vier wesentliche Aktionsbereiche. Diese Bereiche sind entscheidend, um die angestrebten Veränderungen im privaten und beruflichen Alltag umzusetzen. Im Einzelnen umfassen diese Handlungskompetenzen die Bereiche Selbstfürsorge, Netzwerkorientierung / soziale Beziehungen, Selbstwirksamkeit und Zukunftsorientierung.
Die drei Grundhaltungen
Unser Mindset besteht aus drei zentralen Grundhaltungen, die eine Art Kompass bilden, indem sie unserem Denken und Handeln eine Richtung geben. Je ausgeprägter diese Haltungen sind, desto resilienter bist du.
- Optimismus
Eine der ersten wichtigen Fähigkeiten resilienter Menschen ist der Optimismus. Mit einer gesunden Portion Optimismus ist es viel leichter, eine Krise zu überstehen. Optimistische Menschen glauben fest daran, dass am Ende alles gut wird. Auch wenn es sich dabei eher um eine Lebenseinstellung als um eine Fähigkeit handelt, lässt sich Optimismus bis zu einem gewissen Grad trainieren. Überprüfe doch einfach mal anhand der folgenden Fragen, wie es um deinen Optimismus bestellt ist:
- Ist das Glas für mich halb voll oder halb leer?
- Freue ich mich oft über die kleinen Dinge des Lebens?
- Sehe ich der Zukunft gelassen entgegen?
- Lache ich auch gerne über mich selbst?
- Akzeptanz
Akzeptanz bedeutet, anzunehmen, was ist. Menschen, die akzeptieren, wissen, dass es Dinge gibt, die sie nicht ändern können. Sie konzentrieren sich auf das, was sie beeinflussen können, und lassen los, was sie nicht kontrollieren können. Sie halten sich nicht mit hypothetischen Gedanken wie „Was wäre, wenn?“ oder „Hätte ich doch …“ auf. Das Loslassen von (negativen) Bewertungen ermöglicht eine neue Orientierung und alternative Lösungen.
- Lösungsorientierung
Resiliente Menschen sehen Probleme nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung. Sie sind kreativ und flexibel in ihrem Denken, da sie aktiv nach Lösungen suchen, anstatt zu resignieren oder die Flucht zu ergreifen. Lösungsorientierte Menschen können häufig auch sehr gut zuhören und analysieren, da sie die zugrundeliegenden Ursachen von Problemen verstehen wollen, um effektive und nachhaltige Lösungen zu finden.
Die vier Aktionsbereiche
- Impulskontrolle und Selbstfürsorge
Selbstfürsorge im Kontext von Resilienz bedeutet, deine Stressoren zu erkennen und aktiv dagegen zu steuern. Resiliente Menschen sind also in der Lage, emotionale Impulse wie z. B. Wutausbrüche effektiv zu regulieren und zu kontrollieren.
Nur wenn du auf dich achtest und versuchst, diese Impulse aktiv zu steuern, bist du stark genug, um äußeren Belastungen und Stress dauerhaft standzuhalten. Hierfür kannst du dir folgende Fragen stellen:
- Wie fühle ich mich? Woran merke ich, dass es mir gerade zu viel wird?
- Was tut mir gut? Hilft mir Nähe oder Distanz, möchte ich in der Badewanne entspannen oder mich beim Sport auspowern?
- Wann kann ich mir Gutes tun – vor der Arbeit, nach der Arbeit, am Wochenende?
- Netzwerkorientierung
Resiliente Menschen suchen sich Unterstützung und Hilfe bei anderen Menschen. Sie pflegen positive und stabile Beziehungen zu ihrer Familie, ihren Freunden und ihrem Umfeld. Wenn du in belastenden Situationen also auf ein starkes soziales Netzwerk zurückgreifen kannst und dieses auch in Anspruch nimmst, wenn du Hilfe brauchst, stärkt das deine seelische Robustheit.
- Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Ressourcen. Allen Widerständen zum Trotz ist ein selbstwirksamer Mensch fest davon überzeugt, die notwendigen Fähigkeiten zu besitzen, um selbst große Hürden überwinden zu können. Zur Stärkung deiner eigenen Selbstwirksamkeit kannst du dir folgende Fragen stellen:
- Was sind meine drei wichtigsten Fähigkeiten und wie kann ich sie in einer Krise einsetzen?
- Wo liegen meine Potenziale und wie kann ich diese gezielt im Hinblick auf die aktuellen Herausforderungen weiterentwickeln?
- Zukunftsorientierung
Resiliente Menschen orientieren ihr Handeln stets an ihren Zielen. Sie verfolgen ihre Ziele beharrlich und lassen sich auch von Umwegen und Rückschlägen nicht entmutigen. Mit diesen Fragen kannst du deine persönliche Zielorientierung stärken:
- Kenne ich meine beruflichen und privaten Ziele und habe ich sie nach Wichtigkeit priorisiert?
- Handle ich auch nach meinen Zielen und Prioritäten?
So kannst du deine Resilienz stärken
Wenn du dich selbst als vulnerabel einschätzt und deine Resilienz aktiv stärken möchtest, haben wir einige erste Denkanstöße für dich. Es ist uns jedoch wichtig, zu betonen, dass es keine Empfehlungen und Methoden gibt, die für jede und jeden geeignet sind. Die Stärkung der eigenen Resilienz ist ein Prozess. Wichtig ist, dass du dich dabei nicht stresst, sondern geduldig und liebevoll mit dir selbst bist. Stichwort „Akzeptanz“: Es dauert so lange, wie es eben dauert.
Einige Möglichkeiten, deine Resilienz zu stärken, können sein:
- Entspannungstechniken
- Zeitmanagement und Work-Life-Balance verbessern
- Soziale Kontakte
- Sport, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf
- Einstellungsänderungen: Misserfolge als Erfahrung werten, nicht nach Fehlern, sondern nach Lösungen suchen
- Problemlösungstechniken erlernen
- Reflexion: Was macht dich und dein Leben sinn- und wertvoll?
