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Zwei von drei Menschen in Deutschland fühlen sich laut einer statistischen Auswertung der deutschen Online-Plattform für Statistik „Statista“ gestresst. Die Stressfaktoren sind vielfältig; besonders hoch ist das Stressempfinden jedoch bei Menschen, die zur Schule gehen, studieren oder arbeiten. Auch bei älteren Menschen ab 50 Jahren sei das Stressempfinden am Arbeitsplatz vergleichsweise hoch, da Neues nicht mehr so leicht erlernt wird und die Umstellung auf neue Aufgaben und Arbeitsweisen schwerer fällt.
Doch was bedeutet Achtsamkeit eigentlich? Worauf genau solltest du achten? Was bringt dir Achtsamkeit im (Arbeits-)Alltag? Kann man Achtsamkeit trainieren? Und wenn ja, wie? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Blogbeitrag.
Die häufigsten Stressoren im Alltag
In Deutschland spielt die Arbeitswelt eine entscheidende Rolle bei der Beurteilung der Stressbelastung im Alltag. Fast die Hälfte der Deutschen empfindet ihre berufliche Tätigkeit als Hauptstressfaktor. Mit einer durchschnittlichen Wochenarbeitszeit von knapp 35 Stunden nimmt die Arbeit einen erheblichen Teil der Lebenszeit vieler Erwachsener in Anspruch. Zu den häufigsten Stressoren im Arbeitsalltag zählen ein zu hohes Arbeitspensum, Termindruck, Unterbrechungen und Störungen sowie die zunehmende Vermischung von Privat- und Berufsleben – spätestens seit der durch die Corona-Pandemie ausgelösten Zunahme von Homeoffice.
Ein mindestens ebenso großer Stressfaktor für die Deutschen sind zu hohe Ansprüche an sich selbst. Wenn auch du unter dem permanenten Druck stehst, dich ständig optimieren und immer mehr aus dir herausholen zu müssen, dann schau dir unseren Ratgeber zu diesem Thema an. Oft ist der eigene hohe Anspruch an Perfektion und Selbstoptimierung auch ein Grund für Unzufriedenheit und Stressempfinden am Arbeitsplatz. Wenn dieser Zusammenhang auch auf dich zutrifft, haben wir hier drei Tipps für dich, was du dagegen tun kannst.
Weitere Stressfaktoren im Alltag sind schwere Erkrankungen von Angehörigen, Konflikte im privaten Umfeld, der Druck, ständig erreichbar sein zu müssen, sowie zu viele Termine und Verpflichtungen außerhalb des Berufslebens.
Quelle: Statista
Achtsamkeit – was ist das?
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und wertfrei wahrzunehmen. Es bedeutet, mit offener Aufmerksamkeit und ohne Ablenkung im Hier und Jetzt zu sein, frei von Ablenkungen durch Vergangenheit oder Zukunft. Achtsamkeit umfasst das bewusste Wahrnehmen von Gefühlen, Gedanken, körperlichen Sensationen und äußeren Reizen, ohne darauf automatisch zu reagieren oder sie zu beurteilen. Ziel ist es, den aktuellen Moment voll und ganz zu akzeptieren, ohne Versuche, ihn zu verändern oder zu bewerten.
Der Begriff „Achtsamkeit“ leitet sich vom englischen Begriff „mindfulness“ ab, der von dem amerikanischen Professor Dr. Jon Kabat-Zinn geprägt wurde. Er entwickelte Ende der 1970er-Jahre ein achtwöchiges Meditationsprogramm zur Stressreduktion. Der Begriff war daher von Anfang an eng mit dem Thema Stressreduktion verbunden. Dahinter steht die wissenschaftliche Erkenntnis, dass Meditation positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Denn wer regelmäßig meditiert, ist nachweislich in der Lage, den eigenen Stress zu regulieren. Dabei geht es darum, die Aufmerksamkeit ganz auf den Moment zu richten und die körperlichen Empfindungen zu spüren.
Warum Achtsamkeit so wichtig ist
In der heutigen schnelllebigen Welt ist Achtsamkeit sehr wichtig, denn sie hilft dir, ein tieferes Verständnis für dich selbst und deine Umgebung zu entwickeln. Durch Achtsamkeit lernst du, bewusster mit Stress, Emotionen und den Herausforderungen des Alltags umzugehen, anstatt automatisch darauf zu reagieren. Diese bewusste Präsenz im gegenwärtigen Moment ermöglicht es dir, negative Gedankenmuster zu erkennen und loszulassen, was zu einem gesteigerten Wohlbefinden und einer verbesserten psychischen Gesundheit führen kann.
Weniger Stress im Alltag mit den 8 Prinzipien der Achtsamkeit
Wenn du dich näher mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir die 8 Achtsamkeitsprinzipien. Sie bilden den Kern der Achtsamkeitspraxis und helfen dir, deinen Alltag achtsamer zu erleben.
1. Wertneutralität
Im Sinne der Wertneutralität nehmen wir Dinge und Situationen zunächst so wahr, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Oft neigen wir dazu, etwas zu schnell zu beurteilen und in eine bestimmte Schublade zu stecken. Durch gezielte Übungen sollen diese automatischen Bewertungen vermieden werden.
2. Anfängergeist
Der Anfängergeist hilft uns, zu verstehen, dass jeder Moment, den wir erleben, einzigartig ist. Er versetzt uns in die Lage, eingefahrene Gleise – auch gedanklich – zu verlassen und offen für neue Gedanken und Verhaltensweisen zu werden.
3. Geduld
Geduld bedeutet, zu akzeptieren, dass Dinge, die wir tun und erleben, Zeit brauchen. Durch die innere Haltung der Geduld schaffen wir uns Raum für Momente der Achtsamkeit.
4. Vertrauen
Bei diesem Prinzip der Achtsamkeit geht es darum, das Vertrauen in den eigenen Körper und die Signale, die er sendet, zu stärken – vor allem in Stresssituationen. Wenn wir gestresst sind, sendet uns unser Körper klare Signale. Vertrauen bedeutet, diese körperlichen Stresssymptome frühzeitig zu erkennen und als hilfreich wahrzunehmen, weil wir dem Stress dann mit gezielten Achtsamkeitsübungen entgegenwirken können.
5. Akzeptanz
Das Prinzip der Akzeptanz bedeutet: Ich entscheide mich bewusst dafür, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne sie gutheißen zu müssen. Durch gezielte Übungen können wir lernen, zu akzeptieren, dass wir nicht alles ändern können, was um uns herum geschieht. Akzeptanz ermöglicht es uns, unser Leben aktiv zu gestalten und damit das Gefühl des Ausgeliefertseins zu verringern.
6. Teflon-Geist
Den Teflon-Geist können wir uns als eine Art Schutzhülle vorstellen, die uns hilft, die vielen Reize und Eindrücke eines Tages an uns abperlen zu lassen. Wir nehmen sie alle auf, lassen uns aber nicht darauf ein, alle Eindrücke geistig zu verarbeiten. Der Teflon-Geist schützt uns also vor mentaler Überforderung und Stress.
7. Loslassen
Loslassen zu können ist wichtig für die Achtsamkeitspraxis. Wenn wir loslassen, entscheiden wir uns bewusst, einen Gedanken, der an uns haftet, loszulassen. Es bewahrt uns davor, in der Vergangenheit zu verharren oder etwas vorwegnehmen zu wollen, was noch nicht geschehen ist.
8. Liebe und Mitgefühl
Das Prinzip der Liebe und des Mitgefühls hilft uns, uns selbst gegenüber freundlich zu sein. Liebe und Mitgefühl drängen Frustration und Selbstkritik beiseite, wenn etwas nicht auf Anhieb gelingt oder schiefgegangen ist.
Die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen und Meditation auf den Menschen wurden bereits mehrfach durch Studien belegt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Achtsamkeitstraining folgende Vorteile mit sich bringt:
- Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens – sowohl körperlich als auch psychisch
- Erhöhte Konzentrationsfähigkeit und verbesserte Fähigkeit zur Entspannung
- Leichterer Umgang mit negativen Gefühlen
- Frühzeitiges Erkennen von Stresssituationen und bewusstes Wahrnehmen von Stressempfinden
- Erkennen von Handlungsalternativen
- Umsetzung von Techniken zur Stressprävention und Stressbewältigung im Alltag
Beginne, achtsam zu werden
Es ist also an der Zeit, etwas für die Achtsamkeit zu tun und damit das Stressempfinden im Alltag zu reduzieren. Eine sehr anerkannte Methode, Achtsamkeit zu trainieren, ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – im Englischen „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR) genannt. Dabei handelt es sich um ein achtwöchiges Gruppentraining, in dem die Teilnehmenden üben, alltägliche Dinge wie Geschirrspülen, Schlangestehen und Warten, Ins-Bett-Bringen der Kinder usw. so zu erledigen, dass sie wirklich im Hier und Jetzt präsent sind.
Viele große Unternehmen bieten heute ihren Führungskräften und Mitarbeitenden MBSR-Kurse zum Thema Achtsamkeit und Stressbewältigung an. Sollte dies bei deinem Arbeitgeber nicht der Fall sein, wende dich an deine Krankenkasse. Frage dort nach bezuschussten Achtsamkeitskursen. Da Stressbewältigung am Arbeitsplatz ein großes Thema geworden ist, bezuschussen viele Krankenkassen MBSR-Kurse oder andere Achtsamkeitstrainings.
Bis es so weit ist, haben wir noch einen Tipp für dich: Übe mehrmals am Tag mit einem akustischen Signal – zum Beispiel dem Läuten einer kleinen Glocke –, für etwa eine Minute innezuhalten, indem du einfach tief ein- und ausatmest und wahrnimmst, was um dich herum passiert. Wenn die Minute um ist, lass den Moment los und alles geht weiter. Du hast keine Glocke zur Hand oder bist gerade bei der Arbeit? Dann kannst du dir im App Store eine App wie „Mindfulness Bell“ herunterladen, die dich bei dieser kleinen Übung unterstützt.
